Comment sauver vos genoux sans abandonner le sport ?

“A force de courir comme un dératé, tu vas te détruire les genoux.”

Cela paraît évident, et pourtant une revue systématique des 43 dernières études IRM ne montre aucune indication d’un lien entre le fait de courir et les problèmes de cartilage aux genoux.

Dans la mesure où quasiment la moitié des Français souffriront un jour d’arthrose au genou, la question qui se pose est :

“– Si s’abstenir de courir ne protège pas mes genoux, que faire ??”

Nourrir le cartilage

Le cartilage est une couche fine et souple de tissus qui forment un coussin au bout des os qui frottent les uns contre les autres. La destruction du cartilage entraîne de terribles douleurs d’arthrose.

La particularité du cartilage est qu’il n’est pas irrigué par des vaisseaux sanguins et qu’il n’a pas de nerfs. On a longtemps cru que cela en faisait une matière inerte.

Et pourtant, pas du tout : à l’échelle microscopique, le cartilage ressemble à de l’éponge. Il est donc très sensible aux actions de pression et dépression provoquées par les mouvements.

En fait, votre cartilage adore les mouvements répétitifs, comme la marche à pied et la course. Ces mouvements compressent le cartilage et en expulsent les déchets, puis lui permettent d’absorber le liquide synovial dans lequel il baigne, et qui est chargé de nutriments et d’oxygène. Ce n’est donc pas une simple matière absorbante condamnée à vieillir avec le temps. Cela explique pourquoi, par exemple, dans une petite étude de 2010, [1] les personnes qui ne couraient pas et qui se sont mises à la course à pied ont connu une amélioration des indicateurs de résistance et de bonne santé de leurs cartilages des genoux.

Quand on a mal au genou, la solution paraît simple :

Rester assis, se ménager, ou aller vers des activités réputées plus douces pour les genoux comme la natation ou le vélo.

Cela paraît être une évidence, et pourtant cela n’aboutit qu’à “affamer le cartilage”, selon l’expression de Jackie Whittaker, qui mène des recherches sur l’arthrite à l’Université de British Columbia, interrogée dans le New York Times. [2]

Bien entendu, il existe une limite à l’effort que vous pouvez imposer à votre cartilage. Il ne peut pas s’adapter du jour au lendemain à une sollicitation inhabituelle. Selon Jean-François Esculier, directeur de recherche d’une clinique spécialisée pour les coureurs, une douleur de genou qui persiste plus d’une heure après votre séance d’exercice, ou qui apparaît le lendemain matin du jour de votre entraînement, indique que vos articulations ont été sur-sollicitées. Cela ne veut pas dire qu’il faille arrêter de vous entraîner, mais en revanche vous gagneriez à fractionner vos séances. Deux fois une heure de tennis seront mieux supportées par votre cartilage qu’une fois deux heures.

Peu à peu, vos cartilages s’habitueront et supporteront des séances de travail de plus en plus longues sans vous faire mal.

Si vous envisagez d’aller aux sports d’hiver

La saison de ski s’accompagne toujours d’une arrivée massive de personnes accidentées des genoux dans les urgences hospitalières.

C’est en effet l’activité idéale pour se blesser, dans la mesure où des personnes sédentaires toute l’année vont fréquemment se mettre à skier plusieurs heures de suite sans la moindre préparation, et souvent sans échauffement.

Il est classique alors de s’abîmer, ou se déchirer, les ligaments du genou ou le ménisque.

Et c’est là que commencent vraiment les problèmes de cartilage et d’arthrose.

En effet, le grand danger pour les cartilages est que l’articulation ne soit plus bien tenue par les ligaments. Les os vont alors se frotter et se heurter aux mauvais endroits, là où le cartilage est plus fin, et c’est alors que les dégâts commencent. De plus, les personnes qui ont des accidents du genou doivent interrompre leur activité sportive et certaines ne reprendront jamais le sport.

Or, nous avons vu plus haut que le sport était nécessaire au maintien de la bonne santé du cartilage.

C’est pourquoi la moitié des personnes ayant souffert de blessures du genou auront de l’arthrose dans les quinze ans. [3]

Les petits gestes simples qui réduisent votre risque d’arthrose

Pour éviter l’arthrose du genou, je vous recommande donc une activité physique régulière, avec un entraînement progressif et de bons échauffements qui réduiront votre risque d’accident.

Mais dans la vie de tous les jours, il existe des gestes simples qui permettent de mettre les chances de votre côté.

• lorsque vous vous levez d’une chaise ou d’un fauteuil, utilisez à la fois vos mains et vos pieds, et maintenez vos genoux et vos hanches alignées au-dessus de vos pieds ;
• lorsque vous montez les escaliers ou lorsque vous vous asseyez sur les toilettes, veillez à bien faire fonctionner vos articulations dans le même axe.

Si vous vous apercevez que vous ne parvenez pas à maintenir vos articulations bien alignées, c’est un signe que vous avez urgemment besoin de vous muscler les jambes et les hanches, Prenez contact avec un bon kiné ou un coach sportif expérimenté, surtout si vous êtes en surpoids.

En effet, le surpoids provoque une compression permanente des cartilages qui gêne le va-et-vient naturel du liquide synovial. Il provoque une inflammation du cartilage qui déclenche un cercle vicieux destructeur. Or, les douleurs d’arthrose dans le genou sont un calvaire qui peuvent compromettre des années ou des décennies de votre vie.

Dans la mesure où l’exercice physique peut procurer beaucoup de joie, diminuer le risque de maladies cardiovasculaires, métaboliques (diabète), nerveuses (dépression) ainsi que le cancer, vous avez la certitude que vous vous direz un jour un immense merci d’avoir pris les choses en main quand il était encore temps.