Compléter comme il faut une alimentation très riche en légumes et produits végétaux

Les Autorités de Santé nous demandent d’accroître notre consommation de légumes et fruits. C’est une bonne chose contre le surpoids, les maladies cardiaques et même certains types de cancers.

Cependant, certains nutriments sont difficiles ou impossibles à trouver dans les végétaux.

Si vous ne mangez plus aucune viande, poisson, œufs ou lait, vous risquez de souffrir de déficit dans les sept nutriments suivants :

1) Vitamine B12

Cette vitamine est un nutriment essentiel (on ne peut pas vivre sans) qui se trouve presque exclusivement dans les aliments d’origine animale.

Connue également sous le nom de cobalamine, c’est un nutriment hydrosoluble (qui se dissout dans l’eau) impliqué dans la fabrication des globules rouges, la bonne santé des nerfs et les fonctions cérébrales.

Les études ont montré que, sans complémentation nutritionnelle, les végétariens ont un risque élevé de déficit en vitamine B12, surtout à partir d’une année à ce régime.

Les symptômes associés au manque de vitamine B12 sont :

• la fatigue, la faiblesse ;
• les problèmes mentaux, psychiatriques et neurologiques ;
• l’anémie mégaloblastique ;
• avec un lien possible avec la maladie d’Alzheimer et les maladies cardiaques.

Pour obtenir des apports suffisants en B12, les végétariens et plus encore les véganes doivent consommer des produits enrichis en vitamine B12 : extraits de levure, céréales, pains.

On trouve des traces de vitamine B12 bioactive dans de rares produits végétaux :

• le nori, un type d’algues marines dites “rouges” (mais d’apparence verte…). Elles se présentent sous forme de plaques de feuilles séchées très fines ;
• le tempeh, une sorte de soja fermenté

J’ai bien écrit des “traces” donc ces aliments ne pourront servir à eux seuls à compenser.

La spiruline, quant à elle, est réputée contenir de la vitamine B12, mais c’est en fait de la “pseudo-vitamine”, qui n’est pas assimilable biologiquement.

2) La créatine

La créatine est une molécule qui se concentre dans les muscles et le cerveau. Elle sert à fournir une énergie facilement disponible pour les cellules musculaires, ce qui augmente la force et l’endurance.

La créatine a mauvaise réputation car elle a surtout été exploitée dans le body-building. Elle est associée aux dangers du dopage et a, pour cette raison, été interdite brièvement par les Autorités sanitaires françaises.

En réalité, la créatine ne comporte aucun danger et n’est absolument pas un dopant, même s’il est vrai qu’elle améliore les performances physiques.

La créatine n’est pas un nutriment essentiel. Elle peut être fabriquée par le foie. Néanmoins les études montrent que les végétariens connaissent une baisse de leur niveau de créatine dans les muscles, ce qui peut entraîner de moindres performances.

Il est très facile de se procurer des compléments alimentaires de créatine et ils sont sans danger pour la santé.

3) La carnosine

La carnosine est un antioxydant qui se concentre dans les muscles et le cerveau de l’Homme, et des animaux.

La carnosine est très importante pour la fonction musculaire. De hauts niveaux de carnosine diminuent la fatigue et augmentent les performances.

On la trouve uniquement dans les produits animaux. Elle est cependant considérée comme non-essentielle car nous pouvons la fabriquer à partir de deux acides aminés, l’histidine et la bêta-alanine.

Cependant, l’essentiel des sources de bêta-alanine sont la viande et le poisson.

Les végétariens ont tendance, comme avec la créatine, à avoir moins de carnosine dans leurs muscles que les omnivores.

On trouve très facilement des compléments de bêta-alanine d’origine végétale.

4) Vitamine D

La vitamine D est indispensable pour de nombreuses fonctions et nous l’obtenons en principe naturellement, en nous exposant au soleil.

Cependant, la plupart des personnes vivant sous nos latitudes sont en manque chronique de vitamine D3, n’ayant pas assez d’occasions d’exposer leur peau.

Dans l’alimentation, les principales sources de vitamine D sont les poissons gras et le jaune d’œuf, mais les quantités sont minimes.

Les personnes en déficit de vitamine D doivent donc compenser par des compléments qui se présentent sous forme de vitamine D2, d’origine végétale, ou vitamine D3, qui est le plus souvent d’origine animale.

Il existe heureusement de la vitamine D3 extraite du lichen qui est adaptée aux végétariens.

5) Acide Docosahexaénoïque (DHA)

L’acide docosahexaénoïque (DHA) est un type d’oméga-3 qui est important pour le fonctionnement du cerveau.

Un manque de DHA peut affecter les fonctions mentales, surtout chez les enfants. Les femmes enceintes doivent particulièrement veiller à leurs apports, pour le développement du cerveau de leur bébé.

On trouve le DHA principalement dans les huiles de poisson, les poissons gras et certains types de microalgues.

En principe, le corps humain est capable de produire du DHA à partir d’oméga-3 végétaux (ALA) qu’on trouve dans les noix, les grains de lin et de chia.

Cependant, le taux de conversion est trop faible pour assurer des niveaux sanguins suffisants.

La solution pour les végétariens qui ne veulent pas prendre de DHA issue des poissons est de choisir un complément à base de microalgues que l’on trouve aisément dans les boutiques en ligne.

6) Fer hémique

Le fer hémique est un type de fer que l’on trouve dans la viande, en particulier la viande rouge.

Il est beaucoup mieux absorbé que le fer non-hémique que l’on trouve dans les végétaux.

Le fer non-hémique est mal absorbé s’il n’y a pas de fer hémique, ce qui peut compliquer les choses, surtout pour les femmes qui perdent du sang, et qui ont besoin de reconstituer leurs réserves de fer. L’anémie ferriprive est plus fréquente chez les végétariens.

Il est alors nécessaire de planifier l’alimentation végétarienne d’une façon qui maximise les apports de fer non-hémique, auquel cas il est possible de se dispenser de compléments nutritionnels de fer.

7) Taurine

La taurine est un composé sulfuré que l’on trouve dans différents tissus, dont le cerveau, le cœur, les reins.

Elle joue un rôle dans la formation des sels biliaires et les défenses antioxydantes.

Certaines personnes ont pu raconter que la taurine était issue des testicules de taureau, raison pour laquelle il y en aurait dans le Red Bull. Il s’agit d’une légende urbaine, la taurine se trouvant dans le poisson, les fruits de mer, la viande et les laitages.

Notre corps peut produire de faibles quantités de taurine, donc elle n’est pas considérée comme un nutriment essentiel.

Toutefois, les végétariens ont tendance à en manquer, et se porteront mieux s’ils prennent des compléments alimentaires. Il en existe d’origine végétale.

Conclusion

Un régime végétarien ou végan bien organisé est excellent pour la santé. Il est toutefois nécessaire d’avoir en tête les éléments ci-dessus, et de compenser lorsque c’est nécessaire avec de bons compléments nutritionnels.

Ceci est important pour les personnes qui pratiquent ces régimes, mais aussi pour la cause en général. Trop de moqueries sont encore formulées contre les végétariens qui seraient “pâles”, “le cheveux triste”, “maigres” et “manquant d’énergie” voire “lymphatiques”.

Cela peut être facilement évité par une complémentation nutritionnelle ciblée.

À votre santé !

Jean-Marc Dupuis