Retrouvez le système immunitaire de vos vingt ans

Avec le printemps, la fin des masques et des gestes barrière, la vie reprend – et avec elle la transmission des virus et maladies.

Nos défenses naturelles s’affaiblissent avec l’âge, exactement comme nos muscles, notre cerveau, ou encore notre estomac et nos poumons.

Nos cellules immunitaires deviennent moins efficaces pour combattre les invasions.

Elles réagissent moins vite, moins bien. Elles peuvent même causer des dégâts dans notre corps, ce qui explique pourquoi les personnes de plus de 70 ans sont plus vulnérables aux virus – ainsi que le Covid l’a cruellement rappelé.

Mais, alors que le déclin se produit pour tout le monde, il peut être accéléré ou ralenti.

L’obésité, le stress, le tabac, la sédentarité font vieillir notre système immunitaire. Mais il est aussi possible de faire des changements pour remonter dans le temps, et inverser le cours de notre horloge biologique.

En d’autres termes, un adulte de 35 ans peut avoir le système immunitaire d’un retraité de 65 ans, et vice-versa.

De plus, votre système immunitaire ne vous permet pas seulement de réduire votre risque de faire un Covid compliqué : il vous aide à vous débarrasser d’éventuelles cellules cancéreuses, bactéries, champignons et autres attaques.

Ce sont des années ou des décennies supplémentaires de vie en bonne santé que vous pouvez obtenir ainsi.

Alors voici comment procéder :

L’exercice physique régulier peut vous donner l’immunité d’un jeune de 25 ans

Une étude publiée en 2018 par le King’s College de Londres a suivi 125 cyclistes, certains âgés de plus de 80 ans, et a constaté qu’ils avaient le système immunitaire de jeunes de 25 ans.

Normalement, le système immunitaire décline de 2 à 3 % par an à partir de 20 ans. Mais ce phénomène est ralenti par le sport.

Le simple fait de faire un peu de marche à pied après le repas de midi fait déjà une différence. Les muscles des jambes et de l’abdomen provoquent un effet de massage drainant. Ce massage active le système lymphatique qui transporte les globules blancs et les aide à maturer dans les ganglions.

Des recherches publiées dans le British Medical Journal ont conclu que les personnes qui marchent au moins 20 minutes par jour ont 43 % d’arrêts-maladie en moins dûs au rhume.

De plus, nos muscles sont des réserves de protéines qui peuvent se transformer en globules blancs en cas de maladie. C’est la raison pour laquelle les maladies infectieuses font maigrir. En augmentant la masse musculaire, le sport nous permet de mieux lutter contre ces maladies.

Mangez plus de protéines

Les problèmes digestifs, liés à une alimentation trop riche en sucres, accélèrent le déclin immunitaire.

A l’inverse, une bonne alimentation, avec un bon microbiome (flore intestinale), peut ralentir le vieillissement.

Vous améliorerez votre flore intestinale en mangeant la plus grande variété possible de légumes et de fruits, qui doivent représenter l’essentiel de votre alimentation.

L’essentiel ne doit donc pas venir des féculents, comme le recommande les Autorités de Santé

Complétez votre régime riche en fruits et légumes par des protéines, qui aident à fabriquer des anticorps. Vous trouvez des protéines dans les graines de chanvre, le soja (tofou), les lentilles, les noix, les graines de courge, le poisson, la viande, les œufs, le fromage.

Avec l’âge, les gens ont tendance à moins manger de protéines, alors que c’est l’inverse qu’il faudrait faire.

Une étude de 2018 a montré que la majorité des personnes âgées mange moins de 1,2 g par jour de protéines par kilo de masse corporelle, ce qui affecte négativement leur musculature et leur système immunitaire, contribuant à les affaiblir face aux maladies. [1]

Il ne faut toutefois pas oublier les huiles polyinsaturées de haute qualité : lin, cameline, chanvre, olive, noix et bien sûr les huiles de poisson et poissons gras (saumon sauvage, sardines, maquereaux, harengs, anchois). Les graisses, en incluant une petite proportion de graisses saturées, doivent représenter 27 à 30 % des apports caloriques journaliers.

Douches froides pour stopper les maladies

S’exposer au froid stresse le système immunitaire, ce qui provoque un effet stimulant et anti-âge.

Certaines personnes pratiquent les bains très froids dans les rivières ou lac gelés de montagne. Mais une étude publiée dans la revue scientifique PLoS One a trouvé que les personnes qui prennent des douches froides ont 29 % de congés-maladie de moins que la moyenne.

Les scientifiques ont demandé aux 3018 personnes qui prenaient habituellement des douches chaudes, de terminer par 30 à 90 secondes de douche froide. En observant leur système immunitaire, ils ont constaté que cela suffisait à faire la différence.

Sortez, exposez-vous au soleil, et prenez de la vitamine D

La vitamine D joue un rôle bien connu pour l’immunité.

C’est actuellement un des seuls compléments alimentaires qui ne soient plus contestés par personne dans les professions médicales.

Les personnes qui manquent de vitamine D ont un risque beaucoup plus élevé d’infections respiratoires, ce qui s’est remarqué dans les formes graves du Covid. Dans une étude portant sur 50 personnes en insuffisance respiratoire qui ont reçu une haute dose de vitamine D, seule une personne a dû passer en soins intensifs, contre la moitié dans le groupe témoin, qui n’avait rien reçu. [2]

Il est particulièrement important de s’exposer aux heures de la journée où le soleil tape le plus fort, en veillant bien sûr à éviter les coups de soleil, mais en exposant la plus grande partie possible du corps à la lumière directe. A côté de cela, il est nécessaire pour la plupart d’entre nous, qui ne vivons pas toute la journée au grand air, de prendre 1500 UI à 2000 UI par jour de vitamine D.

Dormez, éviter les situations qui vous créent du ressentiment, et voyez vos amis

Lorsque vous dormez, votre système immunitaire libère des protéines appelées cytokine, qui luttent contre l’inflammation, les infections, et les dommages liés au stress.

Le manque de sommeil diminue la production de cytokines, ainsi que des anticorps en général.

Il est aussi important d’éviter les situations de conflits qui vous créent du ressentiment. En effet, les personnes qui broient du noir ou éprouvent de la colère de façon chronique favorisent un état inflammatoire général, et leur système immunitaire constamment sollicité va vieillir plus vite.

La fréquentation régulière d’amis, enfin, aide à renforcer le système immunitaire. Le fait de se sentir seul, isolé, abandonné, provoque un état dépressif qui rend plus sensible aux maladies. Les personnes bien entourées, qui ont de fréquents moments de bonheur et de chaleur, tombent moins souvent malades et guérissent plus vite.

Vieillir, c’est donc bel et bien dans la tête, pour une partie importante. On peut rester jeune, et réagir comme une jeune, y compris face aux virus.

A votre santé !

Jean-Marc Dupuis