Les 8 vitamines et nutriments qui donnent des ongles solides

Chère lectrice, cher lecteur,

Nous avons tous des ongles différents, même si ces différences sont moins visibles que pour les cheveux ou les yeux.

Tous ne poussent pas (du tout !) à la même vitesse. Certains sont durs, d’autres mous, fendillés, cassants, surtout chez les femmes.

Certains ont des taches blanches, d’autres non. Ces taches restent d’ailleurs à l’heure actuelle un mystère. Elles ne sont, en tout cas, pas causées par un manque de calcium, ainsi qu’on le raconte souvent. J’en parle plus loin.

Alors voici ce que vous devez savoir sur les ongles, et ce que vous pouvez faire pour leur donner une bonne santé.

Les ongles sont utiles

Nos ongles protègent le bout de nos doigts des chocs, des blessures, des objets coupants ou pointus. Ils sont extrêmement sensibles car très innervés (plein de nerfs). L’avantage est qu’ils nous aident à repérer et à attraper les tout petits objets. L’inconvénient, c’est qu’ils font extrêmement mal quand on les pince ou les écrase !

Sans eux, nous ne serions pas aussi habiles pour les petits travaux manuels.

Nos ongles de pied, eux aussi, sont importants : ils augmentent la sensibilité et la stabilité de nos orteils, nous aidant à tenir en équilibre.

Sans toujours en mesurer l’importance, nos ongles nous permettent de « bien » nous gratter, c’est-à-dire d’enlever les choses qui nous gênent sur notre peau. On s’en aperçoit quand on essaye de se gratter avec autre chose : c’est désagréable et moins efficace.

Les ongles poussent à des vitesses différentes

Plus nos doigts et nos orteils sont longs, plus nos ongles poussent vite. Autre curiosité : les femmes enceintes ont les ongles qui poussent plus vite.

Ils poussent à partir de la base, sous la peau, dans une zone appelée « matrice de l’ongle ». Pour cela, ils ont besoin de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments, que nous allons voir plus loin, pour former de la kératine et du collagène, les principaux composants des ongles.

Thyroïde, psoriasis ou malnutrition ?

Si vous avez les ongles qui poussent très (trop) vite, vérifiez votre thyroïde. C’est un signe possible d’hyperthyroïdie (glande thyroïde qui marche trop fort). Cela peut aussi être lié à un psoriasis : un renouvellement trop rapide des cellules de la peau, qui tombent en plaque et forment des plaques rouges douloureuses.

À l’inverse, des ongles qui poussent trop lentement et qui sont de mauvaise qualité sont signes de malnutrition.

Voici les nutriments à prendre pour corriger le problème [1].

1) Biotine

La biotine est une vitamine du groupe B, connue sous le nom de vitamine B7, coenzyme R et vitamine H.

Elle participe au métabolisme des acides aminés essentiels à la croissance des ongles.

Dans une étude sur 35 personnes souffrant d’ongles cassants, 2,5 mg de biotine par jour pendant une longue période (entre 6 semaines et 7 mois) ont amélioré les symptômes chez 63 % des participants [2].

Les carences en biotine sont rares et il n’y a pas d’apport journalier recommandé. Cette vitamine se trouve dans le jaune d’œuf, la levure, l’avocat, la patate douce et les noix, mais elle est surtout concentrée dans les abats, en particulier le foie.

2) Autres vitamines

D’autres vitamines du groupe B sont aussi importantes pour la santé des ongles.

La vitamine B12 joue un rôle dans l’absorption du fer et le développement des globules rouges. Si vous manquez de vitamine B12 (fréquent chez les végétaliens), vos ongles prennent une teinte bleutée, avec une pigmentation brune.

Les folates, ou vitamine B9, sont aussi nécessaires pour la formation de nouvelles cellules et la croissance des ongles. Un manque de folates rend les ongles cassants [3].

Pour en prévenir les carences, les adultes doivent prendre 2,4 microgrammes de vitamine B12 et 400 microgrammes de folates.

Vous trouvez les folates dans les légumes verts, les haricots et pois, les lentilles, les noix et les avocats. La vitamine B12 se trouve dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers.

3) Fer

Le fer permet aux globules rouges de transporter l’oxygène jusqu’aux ongles. Si vous manquez de fer, la matrice de vos ongles est mal oxygénée. Cela provoque des stries verticales sur les ongles, ou bien ceux-ci peuvent prendre une forme concave, en forme de cuillère [4].

Les carences en fer sont rares pour les hommes, mais fréquentes chez les femmes, surtout si elles ont des règles abondantes. Il est difficile de faire des recommandations générales sur la quantité de fer à prendre, car cela dépend du statut de chacun. Trop de fer provoque un stress oxydatif néfaste dans l’organisme.

Les compléments en fer ne doivent être pris qu’en cas de déficit avéré, validé par une prise de sang.

Le fer se trouve dans la viande, le poisson, les œufs, les légumes verts, les arachides et les haricots, mais son absorption augmente avec la prise de vitamine C.

Vous pouvez, par exemple, manger des oranges, des kiwis ou des avocats (très riches en vitamine C) au même repas que les aliments riches en fer cités ci-dessus.

4) Magnésium

Le magnésium est un minéral très important. Il est impliqué dans plus de 300 réactions dans votre corps, dont la synthèse des protéines, nécessaire pour faire pousser les ongles.

Les stries verticales sur les ongles peuvent être le signe d’un manque de magnésium.

Il faut en prendre 400 à 420 mg par jour pour les hommes, 310-320 mg par jour pour les femmes. Vous en trouvez dans les céréales complètes, les amandes, le cacao, les bananes, le quinoa, les noix de cajou, les haricots noirs, les légumes verts.

À noter que les déficits en magnésium sont extrêmement répandus. Environ 75 % de la population française est touchée [5].

5) Protéines

Les ongles sont faits essentiellement d’une protéine fibreuse appelée la kératine. C’est elle qui donne à nos ongles leur solidité et leur capacité à se déformer sans se casser.

Manger beaucoup de protéines est essentiel pour augmenter la production de kératine : viande, poisson, légumineuses, noix, graines.

C’est un conseil de santé très utile, qui vous servira aussi pour maintenir et augmenter votre masse musculaire.

Les recommandations nutritionnelles pour les protéines sont sous-estimées. Sauf maladie des reins, elles peuvent représenter 25 à 35 % de votre alimentation.

6) Acides gras oméga-3

Les ongles ont besoin d’être lubrifiés pour être souples et brillants, et ce sont les oméga-3 qui font cela.

Les oméga-3 sont anti-inflammatoires et protègent la matrice de l’ongle. Le manque d’oméga-3 peut contribuer à rendre les ongles secs et cassants [6].

Il faut en absorber 1,5 g par jour pour les hommes, 1,1 g pour les femmes. Cela semble peu, mais ces acides gras sont rares dans la nourriture, et surtout dans la diète occidentale moderne.

Les oméga-3 se trouvent dans les poissons gras (saumon, maquereau, hareng, sardine, anchois), mais aussi dans les œufs de poules nourries aux graines de lin, dans les noix, l’huile de colza, l’huile de lin et le pourpier.

7) Vitamine C

La vitamine C est essentielle à la synthèse du collagène, une protéine qui donne leur forme et leur solidité à de nombreux tissus, et qui forme la brique de base des ongles, des cheveux et des dents.

Le manque de vitamine C donne des ongles cassants et ralentit leur croissance [7].

L’être humain est le seul « animal » incapable de produire sa propre vitamine C. Celle-ci provient forcément de notre nourriture : dans les agrumes, les kiwis, les fraises, les tomates, les poivrons et les légumes verts.

Les poivrons rouges contiennent deux fois plus de vitamine C que les oranges.

8) Zinc

Le zinc est nécessaire à de nombreuses réactions dans le corps, dont la division des cellules.

Les ongles sont faits de cellules qui grandissent et se divisent rapidement. Ils ont donc besoin de beaucoup de zinc [8].

Il faut 11 mg de zinc par jour pour les hommes, 8 mg pour les femmes.

Les protéines animales, les amandes, le soja, les petits pois en sont riches.

Si vous avez des taches blanches sur les ongles, il est possible que le zinc les fasse disparaître. Ce n’est pas sûr, cependant, ces taches étant encore aujourd’hui un mystère pour la médecine. Chez les personnes en bonne santé, les taches blanches ne sont associées à aucun problème physique ni psychologique connu.

Privilégiez l’alimentation

Beaucoup de sociétés proposent des compléments alimentaires pour renforcer les ongles. Mais seuls les compléments de biotine ont, pour l’instant, montré un effet possible.

Il est important cependant de noter que le manque de vitamines, de minéraux et de nutriments essentiels peut influencer négativement votre santé, et pas seulement la qualité de vos ongles.

Essayez de soigner votre alimentation pour augmenter vos apports en nutriments. Ce n’est pas si compliqué car, en lisant ma lettre d’aujourd’hui, vous avez certainement remarqué que ce sont un peu toujours les mêmes aliments qui sont conseillés pour leur richesse nutritionnelle.

Si vous vous apercevez malgré tout que vous n’y arrivez pas, il sera alors nécessaire de prendre un bon complément multivitamines et minéraux, plus du magnésium et des oméga-3 sous forme de gélules.

Pour les protéines, envisagez de prendre un complément hyperprotéiné en même temps que votre repas de midi, sauf si vous parvenez à manger assez de viande, de poisson, d’œufs, de légumineuses et de noix.

À votre santé !

Jean-Marc Dupuis