Mal de dos : ne souffrez pas inutilement

La plupart des cas de mal de dos sont provoqués par une mauvaise posture ou un mauvais mouvement.

Passer l’essentiel de la journée affalé derrière un bureau ou sur un fauteuil est le moyen le plus sûr de déclencher de terribles douleurs du dos.

Lorsqu’elles s’installent, et cela peut se produire du jour au lendemain, vous pouvez dire adieu aux joies simples de la vie : votre quotidien devient une torture permanente.

C’est pourquoi je vous encourage vivement à prendre aujourd’hui toutes les mesures nécessaires pour éviter d’en arriver là. Et si vous souffrez déjà de mal de dos, lisez la suite, vous y trouverez de nombreuses solutions naturelles et efficaces.

Être assis tue

Être assis est en soi un facteur de risque de développer toutes sortes de maladies, du diabète aux maladies cardiaques, même si vous faites beaucoup de sport !

Si vous passez l’essentiel de votre journée assis, comme moi, je ne peux trop vous encourager à prendre quelques minutes toutes les heures pour limiter les dégâts sur votre squelette, vos muscles, vos tendons et vos artères.

Le minimum syndical est de vous lever, faire le tour de votre chaise, puis de vous rasseoir au moins une fois par heure. Mais il est souhaitable d’aller un peu plus loin, surtout si vous faites peu d’exercice physique par ailleurs, en pratiquant les exercices suivants.

Exercices indispensables pour survivre au bureau

Si vous avez des collègues, ou un chef, qui risquent de lever les sourcils en vous voyant faire, imprimez cette lettre pour la leur donner. Ils comprendront que non seulement ce que vous faites a du sens pour vous car cela augmentera votre longévité, votre productivité, et diminuera vos futurs arrêts maladie, mais qu’ils feraient bien eux aussi de vous imiter pour éviter de graves problèmes de santé.

Exercice N°1 : En position debout, penchez doucement votre tête vers l’épaule droite,   puis vers l’épaule gauche. Après 3 mouvements de chaque côté, tenez la position pendant   20 secondes, de chaque côté.

Exercice N°2 : En position debout et en vous tenant à votre bureau avec les mains, croisez votre jambe droite sur votre cuisse gauche, puis faites une flexion de la jambe gauche, sans descendre jusqu’en bas. Répétez ensuite le mouvement sur votre jambe droite.

Exercice N°3 : En position debout, écartez vos pieds de la largeur de vos épaules. Pivotez vos deux pieds vers la droite, tout en tournant vos hanches vers la gauche ; levez votre bras gauche vers le ciel et tendez votre bras droit vers le sol. Regardez vers le haut tout en baissant votre torse, puis redressez-vous. Répétez le mouvement dans l’autre sens.

Exercice N°4 : Courbez vos épaules en avant, puis écartez-les vers l’arrière, puis tirez-les   vers le bas. Continuez le mouvement pendant 20 à 30 secondes.

Exercice N°5 : Debout, pieds joints, faites un pas en diagonale vers la droite, puis baissez-vous comme si vous vouliez vous asseoir. Répétez le mouvement 10 à 20 fois,   puis recommencez de l’autre côté.

Exercice N°6 : Debout, les mains appuyées sur votre bureau, un peu plus écartées que vos épaules, dressez-vous sur la pointe des pieds, 10 fois de suite.

Exercice N°7 : Les jambes écartées de la largeur de vos épaules, asseyez-vous et relevez- vous de votre fauteuil 15 à 20 fois de suite.

Exercice N°8 : En position debout, mettez votre main droite sur votre bureau et mettez tout votre poids sur votre jambe droite. Penchez-vous en avant et levez en arrière votre   jambe gauche tendue, jusqu’à atteindre la position horizontale si possible. Répétez le   mouvement 10 fois de chaque côté.

Exercice N°9 : Mettez-vous en position de faire des pompes. Tirez votre genou droit vers votre bras droit, jusqu’à toucher votre coude ou votre bras, puis faites le mouvement avec la jambe et le bras gauche. Recommencez 20 fois rapidement.

Dans les écoles japonaises, les enfants apprennent la posture debout idéale. A l’âge adulte, ils continueront à faire des exercices de relaxation, debout, assis, couché, et des exercices de respiration profonde, collectivement dans les entreprises.

Chez nous, 38 % des enfants ont une mauvaise posture, avec des conséquences néfastes sur toute la société, puisque le mal de dos (douleurs lombaires) est la première cause d’arrêt du travail.

Exercice N°10 : Levez-vous et basculez votre corps doucement en avant puis en arrière,   jusqu’à trouver la posture de détente totale. Votre colonne vertébrale doit être droite, les oreilles, les épaules, les hanches et les chevilles alignées sur une ligne imaginaire vous traversant de profil. Regardez vers le ciel, comme les mystiques qui essaient de   communiquer avec une réalité cachée. Votre respiration est aisée et profonde. Vous poussez votre ventre en avant chaque fois que vous remplissez vos poumons.

Vous atteignez la position debout idéale, celle où tous vos muscles sont détendus. Cette posture neutre permet également d’éviter de vous blesser. La majorité des blessures des tendons, muscles, ligaments et os vient de muscles tendus de façon asymétrique. Tout   sentiment de fatigue disparaît, votre énergie revient, votre état de conscience s’améliore.

Ce dernier exercice me vient du docteur Hertoghe.

J’ai pu vérifier avec lui que grâce à une bonne posture, il est possible de marcher plusieurs dizaines de kilomètres sans se fatiguer ni avoir mal, et de courir un marathon sans entraînement intensif. Le docteur Hertoghe explique dans un dossier d’une grande qualité comment il a pu, à l’âge de 57 ans, courir un marathon par semaine et sans se fatiguer en changeant légèrement sa posture, et nager 6 kilomètres.

Vous ne serez bien sûr pas obligé d’en faire autant. Mais imaginez que vous puissiez vous sentir plus jeune, plus fort, plus optimiste et créatif en adaptant simplement votre posture.

Imaginez que vous puissiez mieux dormir en découvrant tout simplement comment vous coucher dans la position idéale.

Ne forcez pas

Une bonne posture est absolument fondamentale pour une bonne santé, et le moins qu’on puisse dire est que le mode de vie dans les pays industrialisés ne tient plus aucun compte de ce besoin.

Mais votre corps est vraiment fait pour marcher, ramper, grimper, se suspendre, sauter et s’étirer dans tous les sens, tout au long de la journée. C’est ainsi que vos ancêtres ont vécu pendant des millions d’années.

Ne plus utiliser tous vos muscles, toutes vos articulations, permet dans un premier temps de vous reposer. Mais rapidement, votre corps se grippe, raidit, puis des douleurs apparaissent. Des douleurs parce que vous n’avez pas assez bougé.

Attention, le but n’est pas de tirer violemment sur vos tendons et articulations, ni de vous fatiguer, ni même d’avoir un peu mal. Le but est tout simplement de faire fonctionner votre corps selon sa nature, comme il fonctionnerait normalement si nous n’avions ni voitures, ni supermarchés, ni ordinateurs, ni chauffage central ou eau courante.

Qu’au moins quelques instants par jour votre corps fonctionne tel que sa constitution le prévoit.

Thérapies naturelles

Vous avez remarqué que je n’ai pas parlé de nutrition ni de produits naturels, ni même de thérapies contre le mal de dos.

La raison est que ces stratégies ne viennent que dans un second temps. Il est inutile de les entreprendre si, par ailleurs, vous ne faites pas ce « minimum syndical » dont j’ai parlé ci-dessus.

Par contre, si les douleurs sont intenses ou si les exercices ci-dessus ne suffisent pas, alors je vous encourage vivement à :

• Consulter un ostéopathe ou un chiropracteur. La différence est que le chiropracteur ne travaille que sur la colonne vertébrale. Ce sont les grands spécialistes du squelette, et ils connaissent les mouvements et manipulations qui soulagent les douleurs.
• Pratiquer la musculation, la gymnastique aquatique, le yoga ou le tai-chi : chacune de ces disciplines a sa propre logique, et correspond à des tempéraments et situations différents. Chacune peut, à elle seule, vous soulager totalement de votre mal de dos.
• La physiothérapie, les massages et les différentes méthodes de lutte contre le stress sont aussi des voies importantes à explorer, qui permettent d’atténuer ou supprimer les douleurs.
• Marcher pieds nus, surtout sur un sol meuble (pelouse) permet de rééquilibrer la posture et de lutter contre le mal de dos.

Mal de Dos

Le mal de dos, ou plus souvent lombalgie, est provoqué par une mauvaise posture et aussi par le stress. Dans sa forme aiguë, on parle de lumbago. Apprenez à dompter naturellement le mal du siècle grâce à des conseils pratiques.

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La nutrition contre le mal de dos

La première étape d’une nutrition contre le mal de dos est de limiter les aliments inflammatoires (glucides à index glycémique élevé, fritures, aliments riches en acides gras oméga-6) et d’augmenter vos apports en aliments anti-inflammatoires : légumes et fruits colorés, riches en antioxydants, petits poissons gras riches en acides gras oméga-3, cuisson à basse température, épices.

Il existe en outre une grande diversité de plantes et nutriments qui ont une action anti-inflammatoire. Certains (épices, aliments) peuvent être consommés directement tels quels. D’autres sont à prendre sous forme de compléments alimentaires, voire à appliquer sous forme de crème :

• La racine de consoude est traditionnellement utilisée contre les douleurs musculaires et ligamentaires. Des recherches récentes indiquent que la crème à la consoude est efficace contre les douleurs lombaires (bas du dos)[1], mais elle ne doit pas être utilisée plus de 10 jours d’affilée. Au-delà, elle peut être dangereuse pour le foie.
• Le gingembre est un puissant anti-inflammatoire. Le gingembre frais est particulièrement efficace lorsque vous l’ajoutez à un jus de légumes ou de fruits, dans votre extracteur. Vous pouvez aussi le prendre sous forme de tisane.
• La curcumine : une étude sur des patients souffrant d’arthrose a indiqué que 200 mg de curcumine par jour diminuent la douleur et augmentent la mobilité [2]. Cette épice a en effet la particularité de bloquer les voies de l’inflammation, empêchant la formation des protéines qui déclenchent les gonflements et la douleur [3].
• La boswellia (encens) : c’est une plante qui contient de puissants actifs anti-inflammatoires, qui peut même être utilisée en cas de polyarthrite rhumatoïde. Vous la trouvez dans le commerce sous la forme de capsules ou de comprimés composés d’un extrait de résine.
• La bromélaïne : il s’agit d’une enzyme que l’on trouve dans la tige de l’ananas (et non dans la partie comestible), et qui est elle aussi un efficace anti-inflammatoire naturel. Vous la trouvez en général sous forme de compléments alimentaires.
• Crème à la capsaïcine (piment) : c’est une crème qui soulage les douleurs locales en supprimant la substance P dans les cellules nerveuses, un composé chimique qui transmet les signaux de la douleur vers le cerveau.

Ne sous-estimez pas l’importance de ces produits que vous trouverez dans toutes les bonnes boutiques bio. Car la médecine conventionnelle n’a pas de bonne solution contre le mal de dos : les opérations chirurgicales sont très risquées et peu efficaces. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens et les infiltrations de cortisone ne peuvent être utilisées sur le long terme.

Pour vivre sans mal de dos, c’est donc un ensemble de mesures douces, naturelles, mais qui seront efficaces si vous les combinez et si vous les intégrez dans votre mode de vie qui sont de loin la meilleure solution.

À votre santé !

Jean-Marc Dupuis

Sources de cet article :

[1] Efficacy and safety of comfrey root extract ointment in the treatment of acute upper or lower back pain: results of a double-blind, randomised, placebo controlled, multicentre trial.

[2] Opioid prescribing rates in US vary widely between states, CDC reports

[3] Efficacy and mechanism of action of turmeric supplements in the treatment of experimental arthritis