Faire de l’exercice malgré l’arthrose

L’arthrose est un véritable fléau.

Parmi toutes vos réponses, c’est le point noir, l’obstacle majeur pour pratiquer une activité physique comme le montrent les témoignages ci-dessous :

« J’aime marcher en groupe mais je suis bloquée par une arthrose de la hanche et j’ai du mal à me motiver seule »

Monique

« J’ai de l’arthrose, de la polyarthrite rhumatoïde et depuis peu de l’arythmie cardiaque ! J’aimerais pratiquer une activité physique modérée pour ne pas rouiller complètement, mais laquelle ? J’en aurais besoin pour me redonner un peu d’énergie et aussi pour le moral ! »

Catherine

« J’ai bien envie de faire régulièrement une activité physique mais malheureusement j’ai beaucoup d’arthrose au genou et j’ai très mal. Il faut d’abord soigner l’arthrose pour pouvoir faire de l’activité physique. »

Gilles

Je dois vous avouer que la lecture de vos témoignages m’a serré le cœur.

J’ai ressenti votre détresse et même votre désespoir. Chacun d’entre vous semble devoir renoncer à faire du sport ou même simplement à marcher car la douleur est trop forte.

Quel sens peut avoir la vie quand on ne peut plus sortir, voir ses amis, entretenir son jardin ?

Mais rassurez-vous. Vous allez voir qu’il existe des solutions et que vous ne devez pas vous résigner.

Quand on souffre d’arthrose, il est vital de continuer à bouger.

Car c’est justement l’absence d’exercice qui aggrave l’arthrose. Je vous prie de me pardonner les explications un peu théoriques qui vont suivre. Mais il est indispensable que vous compreniez comment naît l’arthrose.

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Tout commence dans votre cartilage

Le cartilage a une particularité : il n’est pas irrigué par des vaisseaux sanguins.

Cela veut dire que les cellules du cartilage ne reçoivent pas d’oxygène ni de nutriments par le sang, comme les autres cellules du corps.

En revanche, le cartilage baigne dans une petite quantité d’un gel visqueux lubrifiant, la synovie.  Ce liquide le protège des frottements et lui apporte les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement.

Le cartilage fonctionne comme une éponge : le liquide synovial pénètre dans le cartilage chaque fois que l’articulation est soumise à des variations de pression. Lorsque vous relâchez la pression sur le cartilage, les résidus sont expulsés.

Ainsi, plus vous bougez, plus vous utilisez vos articulations, mieux votre cartilage est irrigué et peut se renouveler ! C’est le miracle du cartilage, qui ne s’use que quand on ne l’utilise pas.

Voilà pourquoi il est important, pour prévenir l’arthrose, de faire fréquemment de l’exercice physique, même modéré.

C’est bien le problème. J’ai conscience que vous encourager à bouger est un peu facile. Comment faire quand on souffre à chaque mouvement ?

Même si ça paraît impossible, certains semblent avoir trouvé la solution comme le racontent les participants du Projet Santé Active :

« J’ai de l’arthrose depuis toute jeune et j’ai remarqué qu’à chaque fois que je me remets au sport (marche vélo elliptique musculation), je ne ressens plus les douleurs comme avant et je suis plus en forme. » 

Carole

« Je pratique régulièrement la Gymnastique en salle, la marche active et la marche nordique. J’ai beaucoup pratiqué le jogging que j’ai abandonné depuis 10 ans. J’ai de l’arthrose mais je ne ressens que très peu de douleurs grâce à mes activités. »

Evelyne

« Le yoga m’a beaucoup aidé pour mes douleurs d’arthrose. »

Jean-Pierre

Si vous n’avez pas encore trouvé de solution pour apaiser vos douleurs d’arthrose avec le sport, je vous recommande de lire les conseils du Dr Dominique Rueff ci-dessous.

10 mouvements pour vous soulager

Pour vous aider à bouger malgré la douleur, voici déjà quelques exercices que le Dr Rueff vous conseille de faire régulièrement, de préférence le matin au réveil [1]. Attention à les pratiquer en douceur, sans forcer et en n’insistant pas sur vos points douloureux :

1. Tournez et penchez doucement la tête, en avant, en arrière, puis sur les côtés, sans jamais forcer.
2. En position debout, les jambes légèrement écartées, penchez-vous doucement de chaque côté, les mains sur les hanches, paumes l’une contre l’autre (comme étirées) au-dessus de la tête.
3. Dans la même position, les mains sur les hanches, penchez-vous devant aussi loin que vous le pouvez. Ne forcez jamais, descendez dans la respiration en vous détendant : peu importe le point d’arrivée, seul le chemin compte…
4. Calez-vous bien à fond sur une chaise puis laissez tomber la tête vers l’avant ainsi que les bras, les jambes en expirant. Faites-le sans brutalité et répétez trois fois ce geste.
5. Apprenez à vous étirer, sans forcer, à bailler et si besoin faites des grimaces et des grands soupirs en tirant la langue.
6. En position allongée, sur le dos, élevez le bras à 90° sur le côté et devant vous.
7. En position debout, avancez puis reculez les épaules. Tournez-les lentement d’abord vers l’avant, puis vers l’arrière, en gardant la nuque bien droite et détendue.
8. En position assise, penchez-vous lentement, sur le côté, d’un côté puis de l’autre.
9. Dans cette même position, asseyez-vous bien droit sur une chaise, mettez cuisses et jambes à 90°, posez les pieds bien à plat. Pour travailler les muscles adducteurs, sans courber le dos, placez vos mains, à l’intérieur des genoux que vous gardez espacés d’une trentaine de centimètres. Puis essayer de faire se rejoindre les genoux en faisant résistance avec la main. Pour travailler les muscles abducteurs, prenez la même position, le même écart de genoux et placez les mains à l’extérieur. Essayez d’écarter au-delà des 90°. Faites doucement 5 séries de 5 tentatives en expirant doucement à l’effort.
10. Apprenez à tourner lentement les poignets dans un sens, puis l’autre (un peu comme font les danseuses asiatiques) et à étirez vos doigts (comme font les masseurs).

Cette liste n’est bien entendu pas exhaustive et peut être complétée.

C’est pourquoi je vais vous proposer d’ici quelques jours une activité physique qui vous permettra de faire du sport malgré votre arthrose et qui soulagera vos douleurs.

Si vous-même avez déjà trouvé la discipline sportive qui permet de calmer votre arthrose, je vous invite à laisser votre témoignage ci-dessous pour que tous les autres lecteurs puissent en profiter.

Surveillez bien votre messagerie.

Matthieu Conzales

PS : Si vous n’avez pas lu l’article précédent, rendez-vous ici.