Hé non, c’est le contraire : être trop maigre est, en réalité, pire qu’être trop gros !

Chère lectrice, cher lecteur,

Une étude qui vient de sortir montre qu’une personne sur deux aux États-Unis [1] cherche à maigrir. Cette folie de la maigreur fait aussi des ravages chez nous.

Cette obsession des kilos en trop occulte les recherches qui prouvent qu’un léger « surpoids » augmente l’espérance de vie [2].

Elle occulte un autre problème qui est pour moi aussi grave, sinon plus :

l’homme (et la femme) n’est pas attiré par les angles, les os, les tendons, la dureté… Il préfère les courbes, la douceur, la chaleur et la tendresse des chairs !

Pour la santé, il est meilleur d’avoir des réserves !

Les personnes « fortes » ont plus de protéines et de graisses qui leur servent à lutter contre les maladies.

En effet, le système immunitaire (défenses naturelles) est un gros consommateur de protéines (muscles). C’est avec elles qu’il fabrique les anticorps qui luttent contre les microbes.

Les réserves de protéines (muscles) servent aussi à cicatriser, à fabriquer des enzymes, des hormones, des acides aminés nécessaires au fonctionnement du cerveau (fabrication des neurotransmetteurs).

Cela est d’autant plus important que les maladies infectieuses coupent l’appétit.

Une personne qui a de la fièvre, se recroqueville. Elle lutte contre les microbes, mais elle ne mange plus. Elle « tape » dans ses réserves. C’est pour ça qu’on maigrit quand on est malade.

Les personnes qui ont des réserves luttent mieux et soutiennent le combat plus longtemps.

C’est la même chose pour le cancer. Tuer les cellules cancéreuses sollicite très fortement le système immunitaire. D’importantes quantités de protéines sont consommées, provoquant un amaigrissement rapide du patient, aggravé par la chimio et la radiothérapie qui compliquent ou stoppent l’assimilation des nutriments.

Notons enfin que les maladies digestives (reflux, ulcères, maladie de Crohn, rectocolite) compliquent l’alimentation. Elles freinent l’assimilation des nutriments.

On comprend que le surpoids, dans toutes ces situations, est un avantage.

Les femmes qui font le mauvais choix

Et, pourtant, notre société encourage la maigreur excessive.

Beaucoup de femmes, surtout les jeunes, sont convaincues qu’elles seraient plus belles si elles avaient moins de formes.

Dans la plupart des cas, c’est une erreur. L’image qu’elles voient dans le miroir ne correspond pas à la réalité, au regard des autres.

Et l’attirance pour la maigreur fait le lit d’une maladie répandue chez les personnes âgées : la sarcopénie.

Sarcopénie : dès 30 ans, muscles et os commencent à fondre

Les vieux médecins ne vous parleront pas souvent de « sarcopénie ».

C’est, en effet, un terme médical nouveau. Il n’a été « inventé » qu’en 1989, et sa définition « officielle » ne date que de 2010.

Il s’agit de la baisse de la force musculaire et des performances physiques liée à la fonte des muscles et du squelette. La sarcopénie dégrade l’état physique général, avec :

• une augmentation du risque de chute, et donc de fractures, d’hémorragies, de handicap ;
• un ralentissement des réflexes, avec risques d’accidents de la route, d’accidents ménagers ;
• une incapacité progressive à effectuer des gestes quotidiens et de l’exercice physique, avec une baisse de la qualité de vie et une vulnérabilité face à la dépression ;
• une perte d’autonomie, une dépendance.

La fonte musculaire commence dès 30 ans

La fonte musculaire commence dès 30 ans. C’est donc dès cet âge qu’il faut en prendre conscience et compenser par un mode de vie et une alimentation adaptés.

Mais l’accélération est brutale à partir de 50 ans.

Le nombre des fibres musculaires diminue de 30 à 40 % entre 50 et 80 ans, expliquant l’étonnant changement physique qui a lieu à ce moment-là, la personne pouvant devenir pratiquement méconnaissable.

Lutter contre la sarcopénie et la maigreur excessive

Dès 50 ans, il est indispensable de lutter contre la fonte osseuse et musculaire en veillant à ses apports en protéines.

La quantité idéale de protéines à manger est de 1,5 g par kilo, ce qui représente 90 g pour une personne de 60 kg.

Les œufs, la viande, le poisson, les crustacés, les légumes secs (lentilles, haricots, pois cassés, pois chiches), les oléagineux (noix, noisettes, amandes), le fromage et les yaourts de chèvre ou de brebis sont d’excellentes sources de protéines. Attention, toutefois : comme tous les aliments, ils contiennent de l’eau, des glucides, des graisses ; donc, évidemment, vous n’ingurgitez pas 100 g de protéines quand vous mangez 100 g de viande.

Sachez que tous ces aliments « riches en protéines » ne contiennent, en réalité, que 1/5 de protéines, soit 20 g pour 100 g. Il vous faut donc manger 450 g par jour de tous ces aliments pour atteindre la cible de 90 mg.

Faites un bon mélange équilibré (végétal/animal/œufs et laitages) pour maximiser l’assimilation et garantir un apport des onze acides aminés essentiels, qui sont ceux que notre corps ne peut pas produire lui-même et dont il a absolument besoin (d’où leur nom d’« essentiels »). Ils sont en quantités variables dans les aliments cités ci-dessus, d’où la nécessité de consommer des sources variées de protéines.

Mangez des légumes et fruits frais, riches en potassium. Ils sont « basiques », ou « alcalins », et sauront compenser l’acidité produite par la digestion des protéines.

Les compléments hyperprotéinés

Si vous ne mangez pas assez de protéines, vous pouvez prendre des compléments hyperprotéinés. Ils ont mauvaise réputation. On les accuse de provoquer des blocages des reins, une acidification du corps.

Il est vrai que vous devez vous en méfier si vous avez une maladie des reins (consultez votre médecin).

Néanmoins, si vos reins fonctionnent normalement et que vous mangez des légumes et des fruits, vous n’avez pas à vous inquiéter. Vous pouvez prendre sans aucun problème un complément hyperprotéiné au déjeuner, car c’est dans la journée que vous solliciterez et régénérerez vos muscles. L’excès de protéines risque, sinon, d’être stocké sous forme de graisses.

Autres compléments nutritionnels

Pour combattre la sarcopénie, vous devez renforcer vos os et vos muscles par un apport adéquat de vitamine C (au moins 500 mg par jour, réparti en plusieurs prises) et de vitamine D (5 000 UI par jour).

Prenez, en plus, 100 à 500 mg de leucine par jour – c’est une acide aminé qui stimule la croissance des muscles –, de la créatine, du coQ10, qui augmente l’énergie cellulaire (et donc celle des cellules musculaires).

Prenez enfin du zinc (10 à 15 mg). Vous améliorerez votre immunité et consommerez moins de protéines en cas d’infection.

Exercices à haute intensité

Arrive maintenant le moment des bonnes nouvelles.

Non, vous n’allez pas être obligé de courir, de faire du vélo ou de nager pendant des heures et des heures.

Certes, les études ont montré que les entraînements d’endurance (20 à 40 min, quatre fois par semaine) augmentaient le volume musculaire des personnes de plus de 60 ans.

Mais ce n’est pas la seule solution.

Pour gagner du volume de muscles, vous pouvez aussi choisir de faire des efforts courts et intenses, répétés 6 à 8 fois : par exemple, sprinter 30 secondes, marcher 30 secondes pour récupérer, et recommencer 6 à 8 fois.

Soulever des poids 12 à 15 fois de suite, arrêter 40 secondes, puis recommencer 3 ou 4 séries semblables.

Etc.

Ces exercices sollicitent énormément les muscles, même s’ils prennent beaucoup moins de temps. Ils sont adaptés aux personnes qui n’ont pas le temps, ou le goût, de faire de longues séances de sport.

Apprêtez-vous à redécouvrir la vie

Lorsque vous commencez votre programme d’entraînement, vous devez évidemment vous contenter d’efforts modérés. Mais, au fur et à mesure des semaines, vous pourrez vous permettre de monter en intensité : sprinter plus vite, soulever des poids plus lourds. C’est ainsi que vos muscles prendront du volume le plus rapidement possible.

Vous regagnerez votre équilibre, vous aurez à nouveau de bonnes réserves pour lutter contre les maladies (infectieuses, cancer) ou passer au-dessus de problèmes digestifs provisoires.

Votre silhouette paraîtra plus énergique, plus agréable à regarder.

Vous vous tiendrez plus droit. Votre moral, lui aussi, se redressera.

C’est une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour gagner en longévité. Alors ne perdez plus de temps !

À votre santé !

Jean-Marc Dupuis