Les aliments qui aident à assimiler le fer, et ceux qui le bloquent

Il n’y a pas de statistiques fiables sur le nombre de femmes qui manquent de fer (les chiffres varient du simple au triple selon les sources). Mais, si j’en crois mon expérience, cela court les rues.

Le manque de fer se manifeste par la perte de cheveux, des ongles qui se dédoublent, une pâleur, une grande fatigue, un moral en berne…

Le fer aide le sang à transporter l’oxygène. En manque de fer, vos cellules sont moins oxygénées. Vous êtes essoufflé et fatigué, et les cellules de votre peau, de vos ongles et de vos cheveux souffrent.

Le taux idéal de ferritine est compris entre 50 et 100 microgrammes par litre. Pourtant, il est courant de voir des femmes à 20, à 10, à 5.

Le pire est que personne ne s’inquiète pour elles.

Elles sont angoissées, fatiguées. Elles ne “comprennent pas” ce qui leur arrive. Elles essayent de prendre sur elles, de dormir, mais ça ne sert à rien. Elles croient qu’elles sont en train de vieillir à vive allure. Mais non !

Il est difficile à assimiler, les réserves sont longues à reconstituer

Le problème du fer, c’est qu’il est difficile à assimiler. Les réserves mettent de longs mois à se reconstituer quand, enfin, on prend le problème au sérieux.

Pour les femmes non ménopausées, le problème est encore plus compliqué car elles en perdent régulièrement (le fer est dans le sang, dans l’hémoglobine).

De plus, ce n’est pas parce que vous mangez des aliments riches en fer que vous reconstituez vos réserves.

Le fer végétal en particulier, celui qui est dans les épinards, les lentilles, le soja et les brocolis, s’absorbe très mal. Le fer hémique, qu’on trouve dans le poisson et les viandes, surtout les viandes rouges, s’absorbe moins mal, mais quand même : 75 % environ sera rejeté sans être absorbé dans le tube digestif.

La vitamine C et le bêta-carotène (qui se transforme en vitamine A) augmentent l’absorption du fer

Pour augmenter l’absorption intestinale de fer, il faut veiller à manger en même temps que vos aliments riches en fer, des aliments riches en vitamine C, en vitamine A et bêta-carotène.

Vous trouvez la vitamine C dans les fruits et légumes. Il est donc bon de commencer les repas par des crudités et/ou le terminer par de la salade verte et des fruits (frais). Les légumes les plus riches en vitamine C sont le poivron, le brocoli et les choux de Bruxelles cuits. Les fruits les plus riches sont les kiwis, les litchis, les fraises, les oranges et les citrons.

100 mg de vitamine C augmentent l’absorption du fer de 67 %. [1]

La vitamine A, elle, se trouve principalement dans le foie d’animal. Le bêta-carotène se trouve dans les légumes et fruits : les oranges principalement. Le bêta-carotène est aussi appelé proto-vitamine A car notre corps le transforme facilement en vitamine A.

Les fruits et légumes riches en bêta-carotène sont donc ceux qui ont des pigments oranges : carottes, patates douces, abricots, oranges, épinards (on ne le voit pas à cause du vert qui couvre la couleur, mais les épinards sont très riches en béta-carotène), poivrons rouges et choux vert, pour les mêmes raisons.

Dans une étude sur 100 personnes qui ont consommé des repas à base de céréales, la présence de vitamine A a augmenté l’absorption de 200 % pour le riz, 80 % pour le blé et 140 % pour le maïs. [2]

Si vous aimez le jus de carotte, c’est une excellent source de vitamine C, mais aussi de bêta-carotène.

La viande et le poisson aident à absorber le fer des fruits et légumes

Egalement, il est important de savoir que le poisson et les viandes stimulent l’assimilation du fer non-hémique. Autrement dit, vous absorberez mieux le fer de vos épinards si vous mangez du steak en même temps.

La différence est considérable car le taux d’absorption est multiplié par deux ou trois, avec 75 grammes de viande.

C’est l’intérêt de manger les deux types d’aliments (animaux et végétaux) ensemble.

Les céréales crues, le thé, le café et le calcium freinent aussi son absorption

D’autres aliments, en revanche, freinent l’absorption du fer. Ils sont donc à éviter particulièrement si vous êtes anémié.

Il s’agit de l’acide phytique, que l’on trouve dans les céréales crues, et aussi dans les légumineuses crues (mais celles-ci se mangent très rarement crues).

L’effet de l’acide phytique est très puissant, 250 mg suffisant à bloquer 82 % de l’absorption du fer.

Mais le fer est aussi bloqué par les polyphénols, des molécules aromatiques qu’on trouve en abondance dans le thé et le café. Cela ne veut pas dire qu’il faut arrêter le thé et le café, simplement qu’il ne faut pas en boire pendant les repas (ni à la fin du repas) si on manque de fer.

Enfin, le calcium freine l’assimilation du fer. C’est un problème plus compliqué car le calcium est très fréquent dans l’alimentation. Il n’est pas seulement dans les laitages. On en trouve même dans l’eau du robinet (le calcaire est une forme de calcium).

Heureusement, si vous prenez les autres mesures mentionnées dans cette lettre, vous pouvez négliger les effets du calcium contre l’assimilation du fer.

Une pensée pour les enfants

Les femmes ne sont pas les seules à manquer de fer. Il arrive régulièrement que les enfants en croissance soient en déficit, ce qui explique leur fatigue.

2 à 6 % des enfants européens souffrent d’anémie. [3] C’est ennuyeux pour eux car un manque de fer dans la petite enfance cause une baisse du Quotient Intellectuel (QI). [4]

En cas de doute, faites vérifier le taux de ferritine de votre enfant par un laboratoire d’analyse, et prenez des mesures nutritionnelles pour redresser son taux de fer.

À votre santé !

Jean-Marc Dupuis