Le café empêche-t-il d’absorber le fer ?

L’effet anti-fer du café

Il est exact que boire du café réduit l’absorption du fer.

Cela a été montré dans de nombreuses études. Si vous buvez du café au cours (ou à la fin) d’un repas où vous avez mangé un steak, cela réduit l’absorption du fer de 39 % [1].

Par ailleurs, la consommation régulière de café fait baisser peu à peu les stocks de fer dans l’organisme. Une grande étude a montré que, parmi les personnes âgées, chaque tasse de café supplémentaire par semaine allait de pair avec une baisse de 1 % du niveau de ferritine, une protéine qui indique le niveau de votre stock de fer [2].

Or le fer est nécessaire au transport de l’oxygène dans le sang. Environ 70 % du fer de l’organisme se trouve dans l’hémoglobine et dans les cellules musculaires sous forme de myoglobine, une protéine qui permet de stocker l’oxygène dans le muscle et qui explique que la viande des muscles soit rouge, comme le sang.

Cet effet du café est dû à la caféine, aux tanins et aux polyphénols qui se lient au fer et le rendent plus difficile à absorber dans les intestins.

Buvez du café en dehors des repas

Cependant, l’effet anti-fer du café dépend du moment où vous en buvez.

Pris en dehors des repas (au moins une heure avant un repas), le café n’a pas d’effet sur l’absorption du fer [3].

L’effet anti-fer du café peut être compensé en consommant des aliments qui favorisent l’absorption du fer : vitamine C, cuivre et protéines animales.

Bien entendu, les aliments riches en fer vont aussi accroître vos apports. Il faut cependant distinguer entre le fer contenu dans les végétaux (les épinards, par exemple) et le fer contenu dans la viande (le boudin, en particulier).

Le fer dans la viande et le poisson s’absorbe beaucoup mieux (à 25 %) et il est beaucoup plus stable. Il est aussi moins sensible aux interactions avec le café.

Cela veut dire que, si vous suivez un régime végétarien et que vous buvez du café, c’est là que l’effet du café risque le plus d’entraîner un manque de fer. Une étude a montré que boire du café en même temps qu’un repas végétarien à base de pain réduit l’absorption de fer de 60 à 90 % [4].

Apporter du fer par l’alimentation est important, mais attention aux excès

Il est important d’apporter du fer à votre organisme par l’alimentation, surtout si vous êtes une femme avant la ménopause.

Les femmes, en effet, épuisent leurs réserves de fer du fait des pertes de sang et des grossesses.

Les hommes et les femmes qui n’ont aucun saignement perdent un petit peu de fer chaque jour, ce qui est compensé par une alimentation normale.

Cependant, une forte consommation de viande rouge et de charcuterie dans ce cas peut entraîner une accumulation de fer dans leur organisme, jusqu’à atteindre la surcharge.

Attention : le fer devient alors extrêmement oxydant et donc dangereux pour les cellules. Mais il est difficile de s’en rendre compte. Les analyses sanguines ne mesurent pas à proprement parler la quantité de fer dans l’organisme, mais le niveau de ferritine, une protéine qui stocke le fer et régule son absorption au niveau de l’intestin. Ce n’est qu’une mesure très indirecte de la quantité réelle de fer dans le corps.

Chez la femme avant la ménopause, le taux normal de ferritine se situe entre 20 et 150 microgrammes. Chez les hommes, entre 30 et 300 microgrammes par litre de sang. Si vous êtes dans les valeurs basses et que vous vous sentez fatigué, essoufflé, il se peut qu’élever votre taux de fer fasse une grosse différence sur votre niveau d’énergie.

On s’inquiétera, par contre, sérieusement au-delà de 400 microgrammes de ferritine par litre de sang. À ces niveaux, il est important d’en chercher la cause, l’excès de ferritine n’étant en général que le symptôme d’une maladie plus grave : hépatite, hémochromatose, tumeur, maladie rénale, infection.

Intense débat sur le fer dans les milieux de la santé

Le Dr Jean-Paul Curtay, que les lecteurs de SNI connaissent bien, est un farouche adversaire des compléments alimentaires de fer, et de cuivre d’ailleurs, à cause des risques d’oxydation indiqués ci-dessus.

Néanmoins, dans mon expérience personnelle, qui vaut ce qu’elle vaut, j’ai vu de mes yeux de nombreuses personnes, principalement des femmes, reprendre vie (j’exagère à peine) en prenant des compléments alimentaires de fer.

Depuis des années, elles souffraient de fatigue, d’essoufflement, de difficultés à sortir de leur lit, à se motiver le matin, cheveux tristes, ongles cassants… Selon les médecins, « tout va bien, c’est dans votre tête que ça se passe, c’est vrai que vous êtes un peu pâle, prenez un peu de Tardyféron ».

Et puis un jour, ces femmes découvrent que non, le Tardyféron ne marche pas ; mais oui, elles souffrent vraiment d’un manque de fer. Elles prennent un bon complément alimentaire de fer, à base de biglycinate de fer et de vitamine C (comme Féralim de Lorica) et soudain, en quelques jours, tout va mieux pour elles.

Ce n’est que mon expérience, c’est vrai. Mais j’ai vu ces femmes, à de nombreuses reprises, arrêter leur prise et retrouver aussitôt leurs anciens symptômes.

Tant que leur ferritine ne monte pas au-dessus de 200 microgrammes/litre (ce qui n’arrive jamais, car elles partent en général d’un niveau plancher, autour de 10 ou 15, parfois moins), pourquoi faudrait-il leur dire de s’arrêter ?

À votre santé !

Jean-Marc Dupuis