11 vilains mensonges de la nutrition conventionnelle

Il y a beaucoup de désinformation dans le discours « officiel » sur la nutrition : grands médias, campagnes de prévention et spots publicitaires en tous genres – pensez mangerbouger.fr.

J’ai fait ici la liste des pires exemples. Mais attention, ce n’est que la partie émergée de l’iceberg.

Voici donc les 11 plus gros mensonges, mythes et idées fausses de la nutrition conventionnelle.

1. Evitez les œufs

S’il y a bien un combat que les professionnels de la nutrition ont remporté avec succès… c’est la diabolisation des aliments incroyablement bons pour la santé.

Le meilleur exemple est celui de l’œuf, qui contient beaucoup de cholestérol et que l’on accuse donc d’augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.

Il a cependant été démontré récemment qu’un régime riche en cholestérol ne fait pas vraiment augmenter le cholestérol dans le sang. En réalité, les œufs font augmenter le bon cholestérol et ne font pas augmenter le risque de maladies cardiovasculaires [1].

Il faut bien comprendre que l’œuf est un des aliments les plus incroyables qui soient. L’œuf est plein de nutriments de toutes sortes, comme des antioxydants qui protègent vos yeux : la lutéine et la zéaxanthine [2].

Et ce n’est pas tout ! Bien que l’œuf soit « riche en graisses », les études ont montré que remplacer au petit-déjeuner le pain blanc par des œufs permettait de beaucoup maigrir [3].

A retenir : Les œufs ne provoquent pas de maladies cardio-vasculaires et sont parmi les aliments les plus complets au monde. Manger des œufs pour le petit-déjeuner peut vous aider à perdre du poids.

2. Les graisses saturées sont mauvaises pour la santé

Il y a quelques années, on a déclaré que l’épidémie actuelle de maladies cardiovasculaires était le résultat d’une alimentation trop riche en graisses – surtout en graisses saturées.

Cette idée fausse, fondée sur des études biaisées [4], a été reprise, enseignée et mise à exécution par des décisions politiques à travers le monde – avec des conséquences catastrophiques.

Un article complet est paru en 2010, recensant 21 études portant sur un total de 347 747 patients. La conclusion est qu’il n’y a absolument aucun lien entre les graisses saturées et les maladies cardiovasculaires [5].

L’idée que les graisses saturées augmentent le risque de maladies cardiovasculaires était une théorie non démontrée qui s’est bizarrement imposée comme une vérité [6].

Manger des graisses saturées fait croître la quantité de « bon » cholestérol (HDL) dans le sang et rend le « mauvais » cholestérol (LDL) moins dense et donc moins dangereux [7].

Les viandes, le fromage, le beurre, l’huile de coco… contiennent des graisses saturées et vous n’avez aucune raison de vous en priver.

A retenir : Les études récentes ont démontré que les graisses saturées ne provoquent pas de maladies cardiovasculaires. Les aliments naturels (non transformés) qui contiennent beaucoup de graisses saturées ne sont pas mauvais pour vous.

3. Nous devrions tous manger du grain

L’idée que les humains devraient manger des grains de céréales comme aliment de base m’a toujours paru absurde.

Après tout, l’invention de l’agriculture est très récente à l’échelle de l’histoire humaine. Il est donc impossible que nos gènes aient eu le temps de s’adapter pour digérer des céréales.

Les céréales sont relativement pauvres en nutriments comparées aux autres aliments comme les légumes. Elles sont également riches en acide phytique qui lie les minéraux entre eux dans l’intestin et empêche leur absorption par le corps [8].

Dans nos contrées, la plus commune des céréales est – de loin – le blé. Or le blé peut causer des tas de problèmes de santé, y compris graves.

Le blé moderne contient une grande quantité de gluten, une protéine particulièrement difficile à digérer. On estime qu’une part importante de la population est intolérante au gluten – souvent sans le savoir [9].

Le gluten peut attaquer votre paroi intestinale, provoquant des douleurs, des ballonnements, des diarrhées [10]. La consommation de gluten est également associée à de graves dysfonctionnements cérébraux, comme la schizophrénie et les troubles de l’équilibre (ataxie cérébelleuse) [11].

A retenir : Les céréales sont pauvres en nutriments par rapport aux aliments concrets, comme les légumes. Le gluten dans les céréales peut provoquer de nombreux problèmes de santé.

4. Manger beaucoup de protéines est mauvais pour vos os et vos reins

On accuse volontiers les régimes riches en protéines de provoquer de l’ostéoporose et des maladies rénales.

Il est vrai que lorsque vous mangez des protéines, vos os rejettent du calcium, mais seulement à court terme. Les études montrent qu’à long terme, c’est l’effet inverse qui se produit.

Les protéines sont importantes pour la santé des os et réduisent le risque de fracture [12].

Par ailleurs, les études n’ont pas mis en évidence de lien entre les régimes riches en protéines et les maladies rénales chez les individus autrement en bonne santé [13].

Au contraire, les principaux facteurs de risque d’insuffisance rénale sont le diabète et une pression artérielle élevée. Or tous deux peuvent être efficacement traités par un régime riche en protéines [14].

Les régimes riches en protéines devraient vous protéger de l’ostéoporose et de l’insuffisance rénale. Veillez simplement à les accompagner de bonnes quantités de légumes pour leur effet basifiant.

A retenir : Le fait de manger beaucoup de protéines, conjointement aux végétaux, est associé à une amélioration de l’état des os ainsi qu’à une réduction du risque de fracture. Les régimes riches en protéines permettent également de réduire la pression artérielle et les symptômes du diabète, ce qui diminue le risque d’insuffisance rénale.

5. Les produits sans matières grasses sont meilleurs pour la santé

Savez-vous quel goût aurait votre nourriture si on en retirait toutes les matières grasses ?

Eh bien, ça aurait le goût de carton ! Personne ne voudrait en manger.

L’industrie agro-alimentaire le sait pertinemment. Et c’est pourquoi ils ajoutent d’autres ingrédients pour compenser l’absence de matières grasses… principalement du sucre, du sirop de glucose, du fructose ou des édulcorants comme l’aspartame.

Nous reparlerons du sucre, mais j’aimerais juste rappeler ici que même si les édulcorants artificiels ne contiennent pas de calories, rien ne suggère qu’ils soient meilleurs pour la santé que le sucre.

Au contraire, de nombreuses études ont mis en évidence une corrélation forte avec le diabète, l’obésité, le syndrome métabolique, les maladies cardiovasculaires, les naissances prématurées et la dépression [15].

Dans les produits pauvres en matières grasses, les bonnes graisses naturelles sont remplacées par des substances nocives.

A retenir : Les produits pauvres en matières grasses sont la plupart du temps des aliments transformés qui sont chargés en sucre, sirop de glucose et édulcorants artificiels. Evitez d’en consommer.

6. Mangez très régulièrement et en petites quantités

L’idée qu’il faudrait manger régulièrement de petits repas pendant la journée pour « maintenir son métabolisme élevé » est un mythe bien ancré qui n’a aucun fondement.

Il est vrai que manger fait légèrement augmenter votre métabolisme durant la digestion mais c’est la quantité totale de nourriture qui détermine l’énergie à utiliser, et non le nombre de repas. Autrement dit, vous ne brûlerez pas plus de calories en mangeant 6 fois par jour plutôt que 3 fois.

Ce mythe a été réfuté à de multiples reprises et fait même l’objet d’un test. Les études avec contrôle où les individus du groupe 1 mangent beaucoup de petits repas et ceux du groupe 2 la même quantité de nourriture en peu de repas, ne montrent aucune différence [16].

Au contraire, une étude menée sur une population d’hommes obèses a révélé que manger 3 repas quotidiens provoquait un sentiment de satiété plus important que 6 repas par jour [17].

Non seulement manger plus fréquemment est presque inutile pour la plupart des gens, mais c’est même risqué.

Il n’est pas naturel pour le corps humain d’être constamment nourri. Dans l’état de nature, l’homme jeûnait régulièrement et il ne mangeait jamais aussi fréquemment qu’aujourd’hui.

Lorsque nous jeûnons, un processus cellulaire – l’autophagie – s’enclenche qui extrait les déchets de nos cellules pour s’en débarrasser [18]. Le jeûne occasionnel permet cette purification qui est bonne pour le corps.

Des scientifiques ont observé à plusieurs reprises une augmentation forte (jusqu’à 90 %) du risque de cancer du côlon chez les individus qui mangent 4 repas par jour plutôt que 2 [19]. Le cancer du côlon est la quatrième cause de décès.

A retenir : Il n’y a pas de preuve que multiplier les petits repas tout au long de la journée est plus sain que de prendre quelques repas plus consistants. Jeûner de temps en temps est bon pour la santé. Augmenter le nombre de repas s’accompagne d’un risque plus élevé de cancer du côlon.

7. Les glucides devraient être votre première source de calories

L’opinion générale est que tout le monde devrait suivre un régime pauvre en graisses dans lequel les glucides représenteraient 50 à 60 % de l’apport total en calories.

Ce type d’alimentation est riche en céréales et en sucres avec une très faible quantité de viande et d’œufs. C’est un régime qui peut être efficace pour certaines personnes, en particulier celles qui sont naturellement maigres.

Mais pour les personnes obèses, qui ont un syndrome métabolique ou du diabète, manger une telle quantité de glucides est très dangereux.

Cela a fait l’objet de multiples essais cliniques randomisés avec contrôle. On a comparé un régime pauvre en graisses et riche en glucides avec un régime riche en graisses et pauvre en glucides.

Les résultats sont toujours en faveur d’un régime riche en graisses et pauvre en glucides [20].

A retenir : Un régime pauvre en graisses et riche en glucides est voué à l’échec. Il a été prouvé de nombreuses fois qu’il vaut mieux suivre des régimes avec moins de glucides et plus de graisses.

8. Les huiles végétales ou oléagineuses, riches en oméga-6, sont bonnes pour la santé

Les graisses polyinsaturées sont considérées bonnes pour la santé car certaines études montrent qu’elles réduisent votre risque de maladies cardiovasculaires.

En réalité, il existe de nombreux types de graisses polyinsaturées et elles ne sont pas toutes identiques.

La première différence est qu’il existe des acides gras oméga-3 ou oméga-6.

Les oméga-3 sont anti-inflammatoires et réduisent votre risque de maladies liées aux inflammations [21]. Nous avons besoin d’une quantité équilibrée d’oméga-3 et d’oméga-6. Si la proportion d’oméga-6 est trop élevée, cela peut poser problème [22].

Nos principales sources d’oméga-6 dans les régimes modernes sont de loin les huiles transformées végétales ou à base de graines (oléagineuses), comme la sauce soja, les huiles de maïs ou de tournesol.

Depuis son apparition, l’homme n’a jamais eu accès à une telle abondance d’oméga-6. C’est inhabituel pour le corps humain.

Les études qui comparent les acides gras oméga-6 aux autres graisses polyinsaturées montrent que les oméga-6 augmentent le risque de maladies cardiovasculaires [23].

Mangez vos oméga-3 et envisagez des compléments d’huile de foie de morue, mais évitez les huiles industrielles végétales et oléagineuses.

A retenir : Nous avons besoin d’un certain équilibre entre oméga-6 et oméga-3. Manger trop d’oméga-6 provenant d’huiles oléagineuses augmente le risque de maladies.

9. Les régimes pauvres en glucides sont dangereux

Je suis convaincu que les régimes pauvres en glucides sont la solution potentielle à presque toutes les maladies communes en Occident.

Le régime pauvre en graisses qui est recommandé partout dans le monde est largement inefficace contre ces mêmes maladies. Il ne marche tout simplement pas.

Et les régimes pauvres en glucides (montrés du doigt par les nutritionnistes et les médias) ont prouvé à plusieurs reprises qu’ils avaient des effets plus favorables.

Tous les essais randomisés avec contrôle ont montré que les régimes pauvres en glucides :

• Réduisent la masse graisseuse plus efficacement que la restriction calorique sans graisses, alors même que l’on peut manger autant que l’on veut en suivant un régime pauvre en glucides [24] ;
• Réduisent fortement la pression artérielle [25] ;
• Réduisent le niveau de sucre sanguin et sont plus efficaces contre les symptômes du diabète que les régimes pauvres en graisses [26] ;
• Augmentent la quantité de bon cholestérol (HDL) [27] ;
• Réduisent les triglycérides plus efficacement que les régimes pauvres en graisses [28] ;
• Réduisent la densité du mauvais cholestérol (LDL), ce qui le rend moins nocif [29] ;
• Sont plus faciles à respecter. Etant donné que les régimes pauvres en glucides permettent de manger à sa faim, contrairement aux restrictions caloriques pauvres en graisses qui ne satisfont pas la faim. Les participants qui sont au régime pauvre en glucides tiennent plus facilement jusqu’au bout de l’essai clinique [30] .

Beaucoup de professionnels de la santé, qui sont supposés vouloir notre bien, ont l’audace d’affirmer que les régimes pauvres en glucides sont dangereux. Ainsi, ils continuent à promouvoir leurs régimes pauvres en graisses, dont il a été démontré qu’ils font plus de mal que de bien.

A retenir : Les régimes pauvres en glucides sont les plus sains, les plus faciles à suivre et les plus efficaces pour perdre du poids et inverser les maladies du métabolisme (obésité, diabète). C’est un fait prouvé par la science.

10. Le sucre est mauvais pour la santé parce qu’il contient des calories « vides »

Il est commun de dire que le sucre est mauvais parce qu’il contient des calories vides.

C’est vrai, le sucre a beaucoup de calories vides de nutriments essentiels. Mais ce n’est que la partie émergée de l’iceberg.

Le sucre est riche en fructose, ce qui accélère le stockage des graisses et favorise les maladies du métabolisme (obésité, diabète).

Le fructose est transformé en graisse par le foie, et se retrouve dans le sang sous la forme de lipoprotéines de très basse densité. Elles conduisent à une augmentation du cholestérol et des triglycérides [31].

Cela va provoquer une résistance à certaines hormones telles que l’insuline et la leptine, ce qui conduit à l’obésité, au diabète et au syndrome métabolique [32].

Ce n’est qu’une partie des effets indésirables. Le sucre stimule une envie continuelle de manger plus et de prendre du poids. C’est sans doute le pire ingrédient du régime standard en Occident.

A retenir : Les effets nocifs du sucre vont bien plus loin que les calories vides. Le sucre provoque des dégâts dans votre métabolisme et vous prépare à prendre du poids et à développer de nombreuses maladies.

11. Les nourritures riches en graisses vous font grossir

Cela paraît évident, que manger gras va vous faire grossir.

La matière qui se vient se loger sous votre peau et qui vous rend mou et bouffi, c’est la graisse. C’est pourquoi manger gras devrait accroître cette quantité de graisse sous la peau…

En réalité, les choses ne sont pas si simples. Bien que les graisses contiennent plus de calories par gramme que les glucides ou les protéines, les régimes riches en graisses ne rendent pas les gens plus gros.

Cela dépend du contexte. Un régime riche en graisses et en glucides va vous faire grossir, mais ce ne sera pas à cause des graisses.

Les régimes riches en graisses, mais pauvres en glucides, permettent de perdre plus de graisses que les régimes pauvres en graisses [33].

Quoi d’autre ?

Retenez que ces 11 idées reçues ne sont que la partie émergée de l’iceberg de mensonges de la nutrition conventionnelle moderne. Partagez et continuez la liste, en ajoutant vos idées sur notre page Facebook.

Bien à vous,

Jean-Marc Dupuis

Note : cet article a été librement adapté d’un article du site AuthorityNutrition.com.

Sources :

[1] Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies

Eggs distinctly modulate plasma carotenoid and lipoprotein subclasses in adult men following a carbohydrate-restricted diet.

[2] Lutein and zeaxanthin concentrations in plasma after dietary supplementation with egg yolk

[3] Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects.

Egg breakfast enhances weight loss

[4] Le gras est bon pour la santé

[5] Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease

[6] Saturated fat and cardiovascular disease: The discrepancy between the scientific literature and dietary advice

The Dirty Little Secret of the Diet-Heart Hypothesis

[7] Change in dietary saturated fat intake is correlated with change in mass of large low-density-lipoprotein particles in men.

The role of small, dense low density lipoprotein (LDL): a new look

[8] Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition?

[9] Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification

Non-Celiac Wheat Sensitivity Diagnosed by Double-Blind Placebo-Controlled Challenge: Exploring a New Clinical Entity

Malignancy and mortality in a population-based cohort of patients with coeliac disease or “gluten sensitivity”.

[10] Gluten causes gastrointestinal symptoms in subjects without celiac disease: a double-blind randomized placebo-controlled trial.

Gluten-induced mucosal changes in subjects without overt small-bowel disease.

[11] The gluten connection: the association between schizophrenia and celiac disease

Sporadic cerebellar ataxia associated with gluten sensitivity

[12] Effect of Dietary Protein on Bone Loss in Elderly Men and Women: The Framingham Osteoporosis Study

Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research.

[13] High-Protein Weight Loss Diets and Purported Adverse Effects: Where is the Evidence?

Dietary protein intake and renal function

[14] An increase in dietary protein improves the blood glucose response in persons with type 2 diabetes

Effects of Protein, Monounsaturated Fat, and Carbohydrate Intake on Blood Pressure and Serum Lipids

[15] Intake of artificially sweetened soft drinks and risk of preterm delivery: a prospective cohort study in 59,334 Danish pregnant women

Dietary Intake and the Development of the Metabolic Syndrome: The Atherosclerosis Risk in Communities Study

Diet Soda Intake and Risk of Incident Metabolic Syndrome and Type 2 Diabetes in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA)*

[16] Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet.

Meal frequency and energy balance.

[17] The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men.

[18] Short-term fasting induces profound neuronal autophagy.

[19] Eating frequency and colon cancer risk.

Eating frequency—a neglected risk factor for colon cancer?

Meal Frequency and Risk of Colorectal Cancer

[20] Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among Overweight Premenopausal Women

Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women

The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus

[21] N-3 polyunsaturated fatty acids in coronary heart disease: a meta-analysis of randomized controlled trials

[22] Nutritional intervention to reduce the n-6/n-3 fatty acid ratio increases adiponectin concentration and fatty acid oxidation in healthy subjects.

[23] n-6 fatty acid-specific and mixed polyunsaturate dietary interventions have different effects on CHD risk: a meta-analysis of randomised controlled trials.

Use of dietary linoleic acid for secondary prevention of coronary heart disease and death: evaluation of recovered data from the Sydney Diet Heart Study and updated meta-analysis

[24] A low-carbohydrate diet is more effective in reducing body weight than healthy eating in both diabetic and non-diabetic subjects.

A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women

[25] Short-term effects of severe dietary carbohydrate-restriction advice in Type 2 diabetes–a randomized controlled trial.

Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial.

[26] The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus.

A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes

Beneficial effects of ketogenic diet in obese diabetic subjects.

Has carbohydrate-restriction been forgotten as a treatment for diabetes mellitus? A perspective on the ACCORD study design

[27] A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity.

Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 mo.

[28] Effects of weight loss from a very-low-carbohydrate diet on endothelial function and markers of cardiovascular disease risk in subjects with abdominal obesity

Efficacy and Safety of a High Protein, Low Carbohydrate Diet for Weight Loss in Severely Obese Adolescents

Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet.

[29] Separate effects of reduced carbohydrate intake and weight loss on atherogenic dyslipidemia.

Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet.

[30] Perceived hunger is lower and weight loss is greater in overweight premenopausal women consuming a low-carbohydrate/high-protein vs high-carbohydrate/low-fat diet.

A paleolithic diet is more satiating per calorie than a mediterranean-like diet in individuals with ischemic heart disease.

[31] Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans

Fructose overconsumption causes dyslipidemia and ectopic lipid deposition in healthy subjects with and without a family history of type 2 diabetes

[32] Fructose-induced leptin resistance exacerbates weight gain in response to subsequent high-fat feeding

Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia

[33] Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors

Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate vs. low-fat/low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities

Low-carbohydrate nutrition and metabolism