Sommeil ? Votre deuxième vie commence

Le sommeil est une période d’activité au même titre que l’éveil. Ce qui change, c’est que vos perceptions sensorielles sont réduites. Mais votre corps poursuit son activité, sous une autre forme : il s’efforce d’accomplir plusieurs tâches pour récupérer de la journée, assurer son entretien, et se préparer à la journée suivante.

Vous ne pouvez absolument pas le priver de cette activité de récupération/entretien/préparation, sans quoi votre santé se dégrade, ainsi que la qualité de votre « première vie », celle où vous êtes éveillé et conscient.

Les phases du sommeil

Nous dormons par cycles de 90 à 120 minutes. Une nuit de sommeil consiste en trois à six de ces cycles, chacun étant composé de cinq phases :

• l’endormissement : à l’heure habituelle où nous nous endormons, notre cerveau sécrète les hormones qui provoquent bâillements et somnolences : c’est le moment où il nous est le plus facile de nous endormir. Au fur et à mesure que le sommeil nous gagne, nos muscles se relâchent, notre vigilance baisse et notre pouls et notre respiration ralentissent. Durée : 3 à 12 minutes
• le sommeil léger : nous sommes assoupis mais un stimulus extérieur (un bruit ou un contact physique) peut nous réveiller. Durée : 10 à 20 minutes
• le sommeil lent léger : les signes vitaux ralentissent et deviennent plus réguliers. L’activité musculaire est presque imperceptible. Le dormeur entend encore des bruits extérieurs mais ils ne le réveillent plus. Durée : 10 minutes.
• le sommeil lent profond : il occupe la plus grande part de notre sommeil. La température est basse et les signes vitaux sont totalement réguliers. Le corps et le cerveau sont au repos. Durée : 15 à 20 minutes.
• le sommeil paradoxal : l’activité électrique des yeux et du cerveau gagne en intensité. L’esprit est éveillé mais sans perception de l’environnement. Le pouls et la respiration sont irréguliers. La consommation en air et en glucose est aussi élevée qu’au réveil.

Le rythme des ondes électriques du cerveau durant le sommeil paradoxal est similaire au rythme durant la phase d’éveil. Bien que le corps soit inerte et que l’individu soit endormi, le cerveau est paradoxalement très actif. C’est pourquoi cette phase est appelée sommeil paradoxal. Le sommeil paradoxal occupe 20 % du premier cycle et est de plus en plus long à mesure que la nuit avance. Il dure entre 15 et 20 minutes et correspond à 25 % de notre temps de sommeil total.

Pourquoi dormir

Le sommeil permet la stimulation des défenses immunitaires, la gestion du potentiel énergétique, la croissance, la régulation de la température et de la pression artérielle, la dissipation du stress et de la tension, l’entretien de la mémoire, l’apprentissage, la production hormonale et la division cellulaire.

En particulier, le sommeil lent (léger et profond) permet au corps de constituer ses réserves d’énergie pour la journée suivante, de récupérer physiquement, et aux organes et tissus abîmés par les efforts de se régénérer. C’est pendant la phase de sommeil lent profond qu’a lieu la division cellulaire et la production de l’hormone de croissance, qui fait grandir les enfants, et a une effet « rajeunissant » sur les adultes.

Le sommeil paradoxal est le moment de la nuit consacré aux rêves. Il permet de récupérer de la tension nerveuse, de faire le tri dans les souvenirs de la journée, d’enregistrer les informations et d’oublier celles qui sont le moins utiles.

Bien qu’il y ait une forte activité cérébrale durant le sommeil paradoxal avec une forte consommation en énergie, ce sommeil est essentiel pour le mental. En effet, contrairement au sommeil lent qui est récupérateur pour le physique, le sommeil paradoxal est récupérateur pour le mental.

Les symptômes du manque de sommeil

Il est fantaisiste de prétendre qu’une nuit de sommeil doit durer X heures, et que ce nombre est valable pour tous.

Si nos nuits sont trop courtes, divers symptômes apparaissent :

• bâillements : une longue inspiration, une brève apnée, puis une courte inspiration, parfois suivie de larmes ou d’étirements. Cela permet de stimuler la vigilance et de donner une courte sensation de bien-être malgré la fatigue ;
• les cernes : la quantité de sang dans le pourtour de l’œil augmente, là où la peau est la plus fine, produisant une couleur foncée. La transparence de la peau dépend des individus, ce qui explique que nous soyons différemment marqués par les cernes ;
• besoin d’excitants : plus nous restons éveillés, plus nous accumulons d’adénosine, l’hormone de la fatigue. Ce neurotransmetteur se fixe sur les récepteurs du système nerveux et nous informe que nous avons besoin de repos. Les excitants, comme le café, n’éliminent pas la fatigue : ils se contentent de la masquer, en empêchant l’adénosine de se fixer sur les récepteurs. La vigilance est toutefois temporairement renforcée, mais cela ne diminuera pas le besoin de sommeil.

Une solution à un mauvais sommeil

Les lecteurs réguliers de Santé Nature Innovation connaissent nos méthodes diverses pour faire face à un mauvais sommeil : préparation, exercices, rythme, position, température, conditions extérieures, plantes, huiles essentielles, matelas…

Reparlons aujourd’hui de la sieste.

La sieste est indispensable à ceux qui doivent se contenter des plages de sommeil les plus courtes (0h00 – 5h00), pour des raisons professionnelles, scolaires ou encore volontaires (sorties, loisirs, télévision etc…). La sieste permet alors de rembourser sa « dette de sommeil ».

Elle est utile à tous : les somnolences que chacun ressent entre 13h00 et 15h00 ne sont pas dues à la digestion (même si un repas copieux peut en accentuer l’effet) mais aux besoin du corps qui réclame un peu de repos. Notre rythme de vie est partagé entre activité et relâche : il faut savoir alterner les deux.

Sieste flash contre sieste royale

La sieste flash dure de 10 à 20 minutes. Trop courte pour entrer en sommeil profond, elle permet de vous détendre et vous laisse la possibilité de vous réveiller par un réveil provoqué.

A l’inverse, la sieste « royale » (une heure ou plus) doit s’achever sur un réveil naturel : au sortir du sommeil paradoxal ou du sommeil profond, l’esprit est confus et en proie à une sensation désagréable qui met du temps à se dissiper. Si cela est nécessaire, quelques exercices de gymnastique contribueront à les faire disparaître.

La sieste flash doit être utilisée tous les jours : comme toute les disciplines, seul l’entraînement permet d’en acquérir la maîtrise. Au réveil, vous êtes plus reposé, plus vigilant, plus disponible et moins tendu.

La sieste royale doit être réservée à certains cas :

• Chez les enfants.
• Pour tous les travailleurs de nuit : il est impératif de prendre un petit déjeuner et de se reposer dès la fin du travail et dans les meilleures conditions possibles (= sans risques d’interruptions).
• En prévention d’une nuit tronquée : dormir en fin d’après-midi pour anticiper le travail de nuit ou une sortie nocturne.

A noter ce paradoxe que, si vous avez un mauvais sommeil, faire la sieste vous sera d’autant plus aisé. Etant réellement fatigué, vous pourrez la pratiquer à peu près n’importe où. Ayant moi-même un sommeil léger depuis aussi loin que je me souvienne, je fais très souvent la sieste. Or, autant j’ai besoin de conditions précises pour passer une bonne nuit (obscurité, silence, qualité du matelas, température modérée, etc.), autant il m’est facile de m’assoupir 5 à 10 mn pour une sieste flash l’après-midi.

Je préfère toutefois, de très loin, la position allongée, mais cela ne me pose généralement pas de problème de trouver un endroit : sur un banc public, sous mon bureau, il suffit que ce soit propre. Je me couche sur le dos, je me mets quelque chose sur les yeux (capuchon, bonnet, écharpe), je respire quelques fois profondément… et je plonge quelques minutes. L’effet est incroyablement bénéfique. Ces quelques minutes m’ajoutent plusieurs heures (oui, heures) de travail productif en fin de journée et dans la soirée… pour vous écrire votre prochaine lettre gratuite.

Allez, j’attaque la suivante.

A votre santé !

Jean-Marc Dupuis