Arrêtez le jogging : faites des exercices à haute intensité !

À moins que vous n’aimiez ça bien sûr, vous pouvez arrêter le jogging, les longueurs de piscine, et de façon générale les sports d’endurance. Plus la recherche avance, plus il devient clair que ce sont les exercices physiques fractionnés, courts et intenses, qui sont les meilleurs pour la santé !

Cela vaut pour la plupart d’entre nous, même si vous avez une maladie cardiaque, de l’arthrose, un problème de diabète, une maladie pulmonaire ou la maladie de Parkinson.

Cette découverte est révolutionnaire.

N’ayez pas peur !

« Trop de gens s’imaginent que les exercices à haute intensité sont réservés aux athlètes. Résultat, l’infarctus leur pend au nez », explique le Dr Jonathan P. Little, spécialiste de la physiologie du sport à l’Université de Colombie Britannique (Canada), dans le journal New York Times [1].

En effet, les personnes qui ont des problèmes de santé, surtout des problèmes cardiaques, imaginent en général qu’il est dangereux pour eux de faire des efforts violents, et qu’il vaut mieux faire un sport calme, voire pas de sport du tout.

C’est le contraire qui apparaît aujourd’hui :

Pousser votre corps au bout de ses capacités, pendant un bref instant, est sans danger, et plus efficace pour prévenir et même pour inverser le cours de ces maladies.

Si vous êtes très malade et à risque élevé d’accident, il faudra faire ces exercices sous surveillance médicale. Et si vous êtes à risque modéré d’accident, demandez d’abord l’autorisation de votre médecin.

Mais il faut le faire.

Car c’est aujourd’hui le moyen qui est reconnu le plus efficace pour améliorer l’élasticité de vos artères, votre capacité pulmonaire, la force de votre cœur, la vigueur de vos muscles, etc.

Comment faire ?

Vous pouvez courir, danser, nager, faire du vélo, ramer, faire des pompes, ce que vous voulez.

Mais le principe est toujours le même :

Faites l’exercice à fond, au maximum de vos capacités, pendant 30 à 60 secondes.

Arrêtez-vous pour reprendre votre souffle, pendant le même intervalle de temps.

Recommencez huit fois cette séquence.

En faisant cela trois fois par semaine, vous optimiserez vos fonctions cardiovasculaires, respiratoires, métaboliques et mécaniques.

Plus rapide

En comptant les 10 minutes d’échauffement au départ, cela ne vous prendra que 25 minutes par séance.

Cela vous fera gagner du temps par rapport à d’interminables séances de piscine, de vélo d’appartement ou de jogging.

Plus amusant

Une étude publiée dans la revue Plos One a montré que les gens trouvent cette façon de faire du sport plus amusante que les sports d’endurance [2].

Cela augmente leurs chances de tenir leurs bonnes résolutions et de continuer par eux-mêmes.

Bienfaits pour le diabète

Les exercices fractionnés à haute intensité améliorent la sensibilité à l’insuline, la capacité du corps à brûler de l’oxygène, et l’élasticité des artères.

Une étude danoise a montré que les exercices fractionnés à haute intensité sont plus efficaces que l’endurance pour aider les personnes diabétiques à contrôler leur taux de sucre sanguin, même à dépense de calories équivalente.

Bienfaits pour le cœur et les artères

En dilatant les artères, ces exercices améliorent le système cardiovasculaire. Au bout de deux semaines déjà, vous améliorez votre consommation maximale d’oxygène et diminuez votre risque de thrombose (caillot qui se coince dans les artères).

La consommation maximale d’oxygène est la quantité maximale d’oxygène que l’organisme peut prélever, transporter et consommer par unité de temps. C’est une mesure fréquemment faite chez les insuffisants cardiaques, parce qu’elle est un critère majeur de pronostic d’accident et de décès.

Une grande étude française, suisse et canadienne, a rapporté en 2012 que « les exercices fractionnés à haute intensité apparaissent plus sûrs et mieux tolérés par les patients que les exercices d’endurance » et plus efficaces pour améliorer la consommation maximale d’oxygène, la flexibilité des vaisseaux sanguins, et la capacité de pompage du cœur [3].

Bienfaits pour les poumons

Les personnes souffrant de bronchopneumopathie chronique obstructive ne peuvent pas faire d’exercice physique prolongé.

Toutefois, selon une étude faite à Athènes, elles peuvent pratiquer les exercices fractionnés à haute intensité avec moins d’essoufflement et de souffrance [4].

Bienfaits en cas d’AVC

Selon une étude préliminaire réalisée à Trondheim, en Norvège, les personnes qui souffrent de séquelles provoquées par un AVC (attaque cérébrale) verront leurs fonctions cardiovasculaires et leur santé s’améliorer plus vite grâce aux exercices fractionnés à haute intensité qu’avec les sports d’endurance [5].

S’ils les pratiquent pendant six semaines, les améliorations persisteront pendant des mois ensuite, selon les chercheurs.

Bienfaits en cas de Parkinson

Des chercheurs polonais ont montré que les exercices fractionnés à haute intensité pouvaient soulager et relaxer les tensions musculaires excessives chez les patients atteints de la maladie de Parkinson, et qui provoquent des difficultés à bouger leurs jambes et leurs bras.

En pratiquant ces exercices trois fois par semaine pendant huit semaines, ils ont amélioré leurs fonctions corporelles, aussi bien dans le haut que dans le bas du corps.

Et c’est gratuit

Notez en plus que l’avantage supplémentaire des exercices fractionnés à haute intensité est qu’ils sont gratuits !

Où que vous soyez, quel que soit le temps, vous pouvez sortir pour les pratiquer. Et vous pouvez aussi les pratiquer à l’intérieur.

Enfin, vous n’êtes pas obligé de faire à chaque fois la même chose, bien au contraire. Variez d’une séance sur l’autre, vous ne vous en porterez que mieux.

À votre santé,

Jean-Marc Dupuis

Sources de cet article :

[1] Why Your Workout Should Be High-Intensity

[2] Where Does HIT Fit? An Examination of the Affective Response to High-Intensity Intervals in Comparison to Continuous Moderate- and Continuous Vigor ous-Intensity Exercise in the Exercise Intensity-Affect Continuum

[3] High-Intensity Interval Training in Cardiac Rehabilitation

[4] Effectiveness of Interval Exercise Training in Patients with COPD

[5] Interval training-induced alleviation of rigidity and hypertonia in patients with Parkinson’s disease is accompanied by increased basal serum brain-derived neurotrophic factor