27 conseils de santé et nutrition qui ont fait leurs preuves

Chère lectrice, cher lecteur,

Il n’est pas toujours facile de savoir ce qu’il faut faire ou ne pas faire quand il s’agit de santé et de nutrition.

Même les plus grands experts semblent avoir des avis opposés.

Cependant, malgré de nombreux désaccords, un certain nombre de conseils sont appuyés par des données scientifiques solides.

Voici vingt-sept conseils en matière de santé et de nutrition validés par la science. Ils ont été sélectionnés par le nutritionniste islandais Kris Gunnars, fondateur du site “Authority Nutrition” et une des plus grandes autorités dans le domaine de la nutrition santé sur Internet. [1]

1 – Evitez les boissons sucrées

Les boissons sucrées comptent parmi les pires façons de vous hydrater.

Quand vous mangez des aliments solides, votre cerveau est capable d’évaluer la quantité absorbée, et régule ainsi votre appétit. Mais le mécanisme ne fonctionne pas quand vous buvez une boisson sucrée. Votre cerveau n’a alors pas la moindre idée du nombre de calories qui arrivent dans votre estomac. Ainsi vous pouvez boire un verre de soda et absorber finalement beaucoup plus de calories qu’avec certains aliments solides, sans que cela ne vienne apaiser votre faim, au contraire.. [2] [3] [4]

Ces boissons peuvent être cause d’obésité, de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de bien d’autres maladies encore. [5] [6] [7] [8]

Il est important de garder à l’esprit que certains jus de fruits sont aussi mauvais qu’un soda. Ils contiennent parfois autant de sucre. Leur faible teneur en antioxydants n’annule pas les effets nocifs du sucre. [9]

2 – Mangez des noix

Bien qu’elles soient riches en graisse, les noix sont excellentes pour la santé.

Elles contiennent du magnésium, de la vitamine E ou encore des fibres. [10]

Des études montrent que les noix peuvent aider à perdre du poids et à combattre le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires. [11] [12] [13]

De plus, votre corps n’absorbe pas 10 à 15% des calories contenues dans les noix.

Certaines recherches montrent également que cet aliment peut stimuler votre métabolisme. [14] [15]

3 – Évitez la malbouffe et les aliments transformés

Les aliments transformés sont extrêmement mauvais pour la santé.

Ces aliments ont été conçus pour déclencher le plaisir et par conséquent inciter votre cerveau à trop manger. Dans certains cas, cela peut aller jusqu’à la dépendance alimentaire. [16]

Ils sont généralement pauvres en fibres et en protéines mais riches en ingrédients malsains, comme par exemple, les sucres ajoutés ou raffinés.

4 – N’ayez pas peur du café

Le café est bon pour la santé.

Il est riche en antioxydants, et des études ont associé la consommation de café à la longévité et à un risque réduit de diabète de type 2, de maladies de Parkinson et d’Alzheimer et de nombreuses autres maladies. [17] [18] [19] [20] [21] [22]

5 – Mangez des poissons gras

Le poisson est une excellente source de protéines de haute qualité et de bonnes graisses.

C’est particulièrement vrai pour les poissons gras, comme le saumon, le maquereau, le hareng et les sardines, qui sont riches en acides gras, oméga-3 et en divers autres nutriments. [23]

Des études montrent que les personnes qui mangent le plus de poisson ont un risque plus faible de développer certaines maladies, comme les maladies cardiaques et la dépression. [24] [25] [26]

6 – Dormez suffisamment

Pour votre santé, il est important d’avoir un sommeil de qualité.

Un mauvais sommeil peut entraîner une résistance à l’insuline, perturber vos hormones digestives et réduire vos performances physiques et mentales. [27] [28] [29] [30]

De plus, le manque de sommeil est l’un des facteurs de risque les plus importants en ce qui concerne la prise de poids et l’obésité.

Une étude a établi un lien entre un sommeil insuffisant et un risque accru d’obésité de 89% chez les enfants et de 55% chez les enfants. [31]

7 – Prenez soin de votre santé intestinale avec des probiotiques et des fibres

Les bactéries présentes dans votre intestin, appelées collectivement le microbiote intestinal, sont extrêmement importantes pour la santé.

Certaines maladies, comme l’obésité, peuvent être liées à une perturbation des bactéries intestinales. [32] [33]

Pour améliorer votre flore intestinale, consommez des aliments riches en probiotiques comme le yaourt et la choucroute. Vous pouvez également compléter votre alimentation avec des compléments alimentaires.

Les fibres sont aussi un bon carburant pour vos bactéries intestinales. [34] [35]

8 – Buvez de l’eau, notamment avant les repas

Boire suffisamment d’eau peut avoir de nombreux avantages.

Étonnamment, cela peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez.

Deux études indiquent que cela peut augmenter le métabolisme de 24 à 30% en 1 à 1,5 heure. Cela peut représenter 96 calories supplémentaires brûlées si vous buvez 8 verres (2 litres) d’eau par jour. [36] [37]

Le moment optimal pour boire est avant les repas. Une étude a montré que prendre 2 verres d’eau (500 ml) 30 minutes avant chaque repas augmentait la perte de poids de 44%. [38]

9 – Ne faites pas trop cuire ou brûler votre viande

La viande peut être un élément nutritif et sain de votre alimentation. Elle est très riche en protéines et contient divers nutriments importants.

Mais il n’est pas bon de trop la cuire ou de la brûler. Cela peut entraîner la formation de composés nocifs qui augmentent votre risque de cancer. [39]

Lorsque vous faites cuire de la viande, assurez-vous donc de sa bonne cuisson.

10 – Evitez les lumières vives avant de dormir

Lorsque vous êtes exposé à des lumières vives le soir, cela peut perturber votre production de la mélatonine, une hormone du sommeil. [40] [41]

Une solution consiste à utiliser une paire de lunettes de couleur ambrée qui empêchent la lumière bleue de pénétrer dans vos yeux le soir.

Cela permet la production de mélatonine et vous aide à mieux dormir. [42]

11 – Prenez de la vitamine D3 si vous vous exposez peu au soleil

La lumière du soleil est une excellente source de vitamine D.

Mais la plupart des gens ne sont pas suffisamment exposés au soleil.

Selon l’étude ESTEBAN publiée par Santé publique France, 75 % des adultes sont en-dessous du seuil adéquat de vitamine D, qui est pourtant une vitamine essentielle. [43]

Si vous ne parvenez pas à obtenir une exposition solaire adéquate, les suppléments de vitamine D sont une bonne alternative.

Leurs avantages comprennent une amélioration de la santé des os, une résistance accrue aux infections, une réduction des symptômes de dépression et un risque moindre de cancer. La vitamine D peut également vous aider à vivre plus longtemps. [44] [45] [46] [47] [48] [49] [50]

12 – Mangez des fruits et des légumes

Les fruits et les légumes sont chargés en fibres prébiotiques, en vitamines, en minéraux et en de nombreux antioxydants.

Des études montrent que les personnes qui consomment le plus de légumes et de fruits vivent plus longtemps et présentent un risque moindre de développer des maladies cardiaques, un diabète de type 2, de l’obésité et d’autres maladies. [51] [52]

13 – Assurez-vous de manger suffisamment de protéines

Manger suffisamment de protéines est vital pour une santé optimale.

De plus, ce nutriment est particulièrement important pour la perte de poids. [53]

Un apport élevé en protéines peut augmenter considérablement le métabolisme. Il vous donne un sentiment de satiété qui vous conduit à réduire automatiquement vos apports en calories. Il peut également réduire les fringales et le grignotage tard le soir. [54] [55] [56] [57]

Il a également été démontré qu’un apport suffisant en protéines réduit la glycémie et la pression artérielle. [58] [59]

14 – Faites un peu d’exercice physique

Faire de l’exercice aérobie, également appelé cardio, est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé mentale et physique.

Il est particulièrement efficace pour réduire la graisse du ventre, ou graisse abdominale, qui s’accumule autour de vos organes, et fait partie des plus nocives. Moins de graisse abdominale devrait améliorer fortement votre métabolisme. [60][61] [62]

15 – Ne fumez pas, ne consommez pas trop de médicaments et buvez avec modération

Si vous fumez régulièrement, je vous recommande de consulter un spécialiste car c’est une des pires habitudes pour la santé. Un régime alimentaire et l’exercice physique peuvent attendre, jusqu’à ce que vous ayez résolu ce problème.

Si vous buvez de l’alcool, faites-le avec modération et envisagez de l’éviter complètement si vous avez tendance à trop boire.

Concernant les médicaments, voyez avec votre médecin quels sont ceux qui vous absolument indispensables.

16 – Consommez de l’huile d’olive extra vierge

L’huile d’olive extra vierge est l’une des huiles végétales les plus saines.

Elle contient des graisses mono-insaturées saines pour le cœur et de puissants antioxydants capables de combattre l’inflammation. [63] [64] [65]

L’huile d’olive extra vierge est bénéfique pour la santé cardiaque, car les personnes qui la consomment ont un risque beaucoup plus faible de mourir de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. [66] [67]

17 – Diminuez votre consommation de sucre

Le sucre ajouté est le pire ingrédient dans l’alimentation moderne. En trop grande quantité, il peut nuire au bon fonctionnement de votre métabolisme. [68]

Un apport élevé en sucre peut entraîner de nombreuses maladies, notamment l’obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiaques et de nombreuses formes de cancer. [69] [70] [71] [72] [73]

18 – N’abusez pas des sucres lents

Tous les sucres ne se valent pas.

Les féculents qui ont été hautement transformés pour éliminer leurs fibres sont pauvres en nutriments et peuvent nuire à votre santé lorsqu’ils sont consommés en excès.

Des études montrent que les sucres lents sont liés à la suralimentation et à de nombreuses maladies métaboliques. [74] [75] [76] [77] [78]

19. N’ayez pas peur des graisses saturées

Les graisses saturées ont été très controversées.

S’il est vrai que les graisses saturées augmentent le taux de cholestérol, elles augmentent également le (bon) cholestérol et réduisent le mauvais cholestérol, ce qui diminue le risque de maladie cardiaque. [79] [80] [81] [82]

De nouvelles études menées auprès de centaines de milliers de personnes ont remis en question l’association entre l’apport en graisses saturées et les maladies cardiaques. [83] [84]

20. Soulevez des charges lourdes

Soulever des poids est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour renforcer vos muscles et améliorer votre composition corporelle.

Cela conduit également à des améliorations significatives de votre métabolisme, y compris une meilleure sensibilité à l’insuline. [85] [86]

La meilleure approche serait de soulever des poids, mais faire des exercices seulement avec le poids du corps peut être tout aussi efficace.

21. Evitez les acides gras artificiels

Les acides gras hydrogénés sont des graisses artificielles nocives qui sont fortement liées à l’inflammation et aux maladies cardiaques. [87] [88] [89] [90]

22. Utilisez beaucoup d’herbes et d’épices

Il existe de nombreuses herbes et épices incroyablement saines.

Par exemple, le gingembre et le curcuma ont tous deux de puissants effets anti-inflammatoires et antioxydants entraînant des bienfaits pour la santé. [91] [92] [93] [94]

En raison de leurs puissantes vertus, vous devriez essayer d’inclure autant d’herbes et d’épices que possible dans votre alimentation.

23. Prenez soin de votre vie sociale

Les relations sociales sont extrêmement importantes non seulement pour votre bien-être mental, mais aussi pour votre santé physique.

Des études montrent que les personnes qui ont des amis proches et de la famille sont en meilleure santé et vivent beaucoup plus longtemps que celles qui n’en ont pas. [95] [96] [97]

24. Mesurez précisément votre consommation de nourriture de temps en temps.

La seule façon de savoir exactement combien de calories vous consommez est de peser vos aliments.

Il est également essentiel de vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines, de fibres et de micronutriments.

Des études révèlent que les personnes qui suivent leur consommation alimentaire ont tendance à mieux réussir à perdre du poids et à suivre une alimentation saine. [98]

25. Si vous avez un excès de graisse, perdez-le

La graisse du ventre est particulièrement nocive.

Elle s’accumule autour de vos organes et est fortement liée à une maladie métabolique. [99] [100]

Pour cette raison, votre tour de taille peut être un marqueur beaucoup plus fort de votre santé que de votre poids.

Réduire les glucides et manger plus de protéines et de fibres sont d’excellents moyens de se débarrasser de la graisse du ventre. [101] [102] [103] [104]

26 – Ne faites pas de régime

Les régimes sont parfois inefficaces et fonctionnent rarement bien à long terme.

En fait, les régimes amaigrissants sont l’un des prédicteurs les plus puissants d’une prise de poids future. [105]

Au lieu de suivre un régime, essayez d’adopter un mode de vie plus sain.

Concentrez-vous sur le fait de nourrir votre corps au lieu de le priver.

Une alimentation équilibrée devrait permettre une perte de poids.

27 – Mangez des oeufs

Les œufs entiers sont si nutritifs qu’ils sont souvent appelés « multivitamines naturelles ».

C’est un mythe de dire que les œufs sont mauvais en raison de leur teneur en cholestérol. Des études montrent qu’ils n’ont aucun effet sur le cholestérol sanguin chez la majorité des gens. [106]

De plus, une étude massive a révélé que la consommation d’œufs n’avait aucun lien avec le risque de maladie cardiaque. [107]

Les œufs figurent parmi les aliments les plus nutritifs de la planète. Notamment, le jaune car il contient presque tous les meilleurs nutriments.

Le mot de la fin

Quelques étapes simples peuvent grandement contribuer à améliorer votre alimentation et votre bien-être.

Mais si vous êtes à la quête d’une vie plus saine, ne vous concentrez pas uniquement sur les aliments que vous mangez. L’exercice, le sommeil et les relations sociales sont également importants.

En appliquant ces conseils, vous devriez sentir très vite les bienfaits sur votre corps.

A votre santé,

Jean-Marc Dupuis (avec mes remerciements à Kris et à Marion)