Œufs : combien faut-il en manger par jour ?

Les œufs ont mauvaise réputation parce que le jaune contient du cholestérol.

Le blanc, lui, est constitué de protéines complètes de la plus haute qualité, et on trouve dans le jaune en abondance des substances rares et précieuses comme la choline, la lutéine et la zéaxanthine (voir plus bas), plus, pour les œufs de bonne qualité, des oméga-3.

N’empêche :

Un œuf moyen contient 186 mg de cholestérol, ce qui représente 62 % de l’apport quotidien recommandé.

Mais en fait, ce n’est pas grave. Plus vous mangez de cholestérol, moins votre corps en produit lui-même.

Voici comment ça marche.

Comment votre corps régule ses taux de cholestérol

Les gens croient que quand ils mangent du cholestérol, cela augmente leur taux de cholestérol sanguin et donne des maladies cardiaques.

Mais en fait, c’est notre foie qui fabrique l’essentiel de notre cholestérol.

Le cholestérol est si important que notre corps a développé des mécanismes sophistiqués pour ne jamais en manquer. Notre foie fabrique en permanence de grandes quantités de cholestérol.

S’il y a du cholestérol dans notre alimentation, notre corps en fabrique moins. C’est tout. Le foie diminue sa production. Votre taux de cholestérol sanguin n’est donc pas influencé par votre cholestérol alimentaire, ou très peu, et de façon provisoire.

Je sais que c’est difficile à croire. C’est comme admettre que les céréales, au fond, ne sont pas si bonnes pour la santé.

Cela fait partie de ces mythes qu’on nous répète depuis l’enfance, et dont il est très difficile d’accepter qu’ils sont faux.

Et pourtant, vous pouvez demander à n’importe quel spécialiste et vérifier les sources que je donne à en fin d’article. Ce que je vous dis est un fait scientifique.

Et de toutes façons, le cholestérol n’est pas mauvais pour la santé. Bien au contraire !

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Sans cholestérol, nous ne pourrions pas exister

Le cholestérol est un mot à forte connotation péjorative.

Quand nous l’entendons, nous commençons automatiquement à penser médicament, crise cardiaque, décès précoce.

La vérité pourtant est que le cholestérol est une molécule naturelle dont notre corps a absolument besoin pour fonctionner.

Selon le meilleur spécialiste français du cholestérol, le Dr Michel de Lorgeril, cardiologue et chercheur au CNRS :
« Le cholestérol est une molécule précieuse dans notre organisme, tellement précieuse que nous ne savons pas le détruire, seulement le transformer, par exemple en hormones stéroïdiennes ou en vitamine D. [1] »

Les hormones stéroïdiennes sont principalement les hormones sexuelles (testostérone, œstrogènes, progestérone) et le cortisol. Sans cholestérol, nous ne pourrions donc pas vivre.

Le cholestérol entre aussi dans la structure des membranes cellulaires : il faut du cholestérol pour fabriquer chacune de vos cellules. Sans cholestérol, nous ne pourrions même pas exister !

La première fois que je suis allé aux Etats-Unis, j’ai eu la surprise de voir la plupart des gens jeter les jaunes de leurs œufs, et ne manger que le blanc.

Ils faisaient ça pour éviter de manger du cholestérol. Voilà les conseils qu’on leur donnait dans les écoles, les hôpitaux, à la télévision.

Depuis, on n’enseigne plus ce conseil aux étudiants en fac de médecine mais ces recommandations nutritionnelles n’ont eu qu’une conséquence : un énorme gâchis alimentaire (dans un pays qui n’avait pas besoin d’aggraver son cas).

Combien d’œufs peut-on manger par jour, en toute sécurité ?

La réponse de la plupart des médecins et nutritionnistes est de 6 œufs par semaine maximum  [2], parfois moins encore [3], soit même pas un par jour.

Aujourd’hui, nous avons des résultats d’études excellentes qui nous ont remis les idées en place.

Dans ces études, les gens étaient divisés en deux groupes, l’un qui mangeait plusieurs œufs, jusqu’à trois par jour, l’autre qui mangeait autre chose. Ensuite, les chercheurs ont suivi les gens pendant plusieurs semaines ou mois.

Ces études montrent que, suite à la consommation d’œufs :

• Les taux de cholestérol total (HDL+LDL) ne varient pratiquement pas. On observe parfois une légère augmentation mais qui ne dure pas [4] [5] [6] , et parfois une légère baisse.
• Les personnes qui mangent des œufs de bonne qualité (poules nourries en aliments bio et riches en oméga-3) voient baisser leur taux de triglycérides [7] [8], un facteur de risque cardiovasculaire important.
• Leurs niveaux sanguins d’antioxydants comme la lutéine et la zéaxanthine augmentent de façon significative. Je vous ai souvent parlé de ces antioxydants bons pour les yeux, car ils diminuent le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire [9] [10].

Les éléments scientifiques sont clairs : manger jusqu’à 3 œufs par jour est parfaitement sain.

Et au-delà de 3 œufs par jour ?

Si vous mangez plus de 3 œufs par jour ?

Eh bien… personne n’en sait rien.

Aucune étude sérieuse n’a été menée sur des gens mangeant plus de trois œufs par jour. Ce qui veut dire que l’on n’a aucune preuve que cela fait du bien, ni que cela fait du mal.

Il existe toutefois le cas intéressant, bien connu, d’un homme de 88 ans qui ne se nourrissait pratiquement que d’œufs. Il en mangeait 25 par jour !

Son taux de cholestérol était normal et il était en parfaite santé. Son cas a été étudié par des médecins et rapporté dans le New England Journal of Medicine [11].

Bien entendu, un cas unique ne prouve rien. Mais c’est tout de même intéressant de le savoir.

L’expérience des sportifs aussi est intéressante : ceux qui pratiquent des sports de force (musculation, rugby, sports de combats) rapportent que plus ils mangent d’œufs entiers, plus ils améliorent leur récupération et leur force musculaire.

Des études ont été menées sur le sujet : elles indiquent que les muscles endommagés par l’exercice physique absorbent littéralement le cholestérol des aliments et l’utilisent pour accélérer la régénération des cellules musculaires.

Tous les œufs ne se valent pas

Même si, de l’extérieur, il est impossible de distinguer un œuf industriel d’un œuf bio, le fait est que leur contenu n’est pas le même.

Les meilleurs œufs sont ceux des poules élevées en liberté. Elles peuvent alors manger ce qu’elles aiment, à savoir des limaces, des vers de terre, des feuilles, des graines. À noter que les poules raffolent du pourpier, une « mauvaise » herbe rampante riche en oméga-3.

Dans la nature, jamais les volatiles ne se sont nourris de céréales, et surtout pas de maïs (souvent transgénique) et toujours riche en oméga-6 déjà trop abondants dans notre alimentation.

Les céréales ont d’ailleurs les mêmes effets sur les poules que sur les gens : parce qu’elles sont pleines de glucides digérés trop rapidement, elles les rendent obèses et malades.

Paradoxe, dans les rayons de supermarché, beaucoup de consommateurs sont attirés par les étiquettes « poulet nourri aux céréales » ou « poulet nourri au maïs ». Ils pensent même que ces poulets sont meilleurs, et acceptent donc de les payer plus cher !

On mesure là tout le cynisme de certains éleveurs qui jouent sur la désinformation nutritionnelle entretenue par les autorités de santé, lesquelles n’ont pas su se mettre à la page depuis les années 70.

Œufs et maladies cardiaques

De nombreuses études ont observé le lien entre la consommation d’œufs et le risque cardiaque.

Ces études ont montré de façon répétée et cohérente qu’il n’y a pas de lien entre la consommation d’œufs et le risque de développer une maladie cardiaque. Elles ont porté sur des centaines de milliers de personnes et peuvent donc être considérées comme très fiables [12].

Certaines ont même indiqué une baisse du risque d’AVC chez les mangeurs d’œufs.

À noter en revanche que les chercheurs ont remarqué que plus les personnes diabétiques mangent d’œufs, plus elles risquent d’avoir une maladie cardiaque [13].

Il s’agit d’une exception, mais on ne sait pas quelle en est la cause. Car il s’agissait d’études d’observation, qui se contentent d’observer une corrélation (association) entre deux phénomènes. Les études d’observation ne permettent pas d’établir une relation de cause à effet. Peut-être l’explication est-elle que les diabétiques qui mangent des œufs font par ailleurs moins attention à leur santé.

Manger le jaune est important

Manger le jaune d’œuf est d’autant plus important que là se trouvent les antioxydants bons pour les yeux (lutéine et zéaxanthine), mais aussi une substance très bénéfique pour la santé, la choline.

La choline est indispensable pour produire deux substances : l’acétylcholine qui joue un rôle important aussi bien dans l’apprentissage, la mémoire et le fonctionnement musculaire, et la phosphatidylcholine, une molécule entrant dans la composition des membranes de nos neurones et des autres cellules.

Or, 90 % des gens manquent de choline [14] !

Quelle chance, donc, que les œufs soient à la fois si délicieux et si faciles à préparer, se prêtant aux recettes les plus variées et les plus raffinées (œufs brouillés à la truffe par exemple…).

Car en plus d’être un festival pour les papilles, ils sont une bénédiction pour notre santé.

À votre santé !

Jean-Marc Dupuis

Merci à Authority Nutrition et à son autorisation pour adapter cet article initialement paru à l’adresse suivante : Eggs and Cholesterol – How Many Eggs Can You Safely Eat?

Sources de cet article :

[1] « Cholestérol, Mensonges et Propagande », éditions Thierry Souccar.

[2] Peut-on manger des oeufs ?

[3] Combien d’oeufs par semaine ?

[4] Daily egg consumption in hyperlipidemic adults – Effects on endothelial function and cardiovascular risk

[5] Egg consumption and endothelial function: a randomized controlled crossover trial

[6] Effect of dietary egg on human serum cholesterol and triglycerides

[7] Decrease in blood triglycerides associated with the consumption of eggs of hens fed with food supplemented with fish oil

[8] Consumption of n-3 polyunsaturated fatty acid-enriched eggs and changes in plasma lipids of human subjects

[9]Plasma Lutein and Zeaxanthin and Other Carotenoids as Modifiable Risk Factors for Age-Related Maculopathy and Cataract: The POLA Study

[10] Lutein and Zeaxanthin Status and Risk of Age-Related Macular Degeneration

[11] Normal Plasma Cholesterol in an 88-Year-Old Man Who Eats 25 Eggs a Day — Mechanisms of Adaptation

[12] Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies

[13] A Prospective Study of Egg Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in Men and Women

[14] Choline in the diets of the US population: NHANES, 2003–2004